Der Whey Protein Starter Guide

Dass Whey Protein den Muskelaufbau sowie den Stärkezuwachs fördern kann, ist allgemein bekannt. Aus diesem Grund wird es vor allem von Sportlern konsumiert, die ihre Leistungsfähigkeit langfristig verbessern wollen. Aber wie genau wirkt Whey Protein eigentlich?

Bausteine: In erster Linie liefert Whey die Bausteine der Muskulatur, also Proteine und Aminosäuren, die dann für den Muskelaufbau- oder Erhalt genutzt werden können.

Hormone: Es erhöht zudem die Freisetzung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum stimulieren können, wie etwa Insulin (11).

Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, die bekanntermaßen die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene anregt (12, 13).

Schnelle Absorption: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteintypen sehr schnell absorbiert und genutzt (14).

Molkenprotein hat sich als besonders wirksam erwiesen, um das Muskelwachstum zu steigern, wenn es direkt vor, nach oder während eines Trainings konsumiert wird. Die Muskelproteinsynthese ist normalerweise in der Zeit nach dem Training maximiert (15, 16, 17).

Was dich vielleicht besonders interessiert: Eine im Jahr 2013 durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die Gesamtmenge an täglich aufgenommenem Protein der relevanteste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob das Protein um das Training herum konsumiert wird oder nicht, scheint eher nebensächlich zu sein (18).

Des Weiteren kommt es auf die Art des Proteins an, genauer gesagt auf dessen biologische Wertigkeit – je besser diese ausfällt, desto einfacher und effektiver kann der Körper das Protein aufnehmen und auch verwerten: Im Vergleich zu anderen Proteintypen, wie Sojaprotein, hat sich Molkenprotein in der Regel etwas besser bewährt (19, 20).

Im Vergleich zu Casein sehen die Ergebnisse unterschiedlich aus. Whey scheint kurzfristig äußerst wirksam zu sein, Casein hingegen stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, wodurch der Nettoeffekt ähnlich ist (21, 22, 23, 24, 25).

Trotz etwaiger Unterschiede bleibt der wichtigste Faktor nach wie vor die Menge der aufgenommenen Proteine. Das belegt auch eine 12-wöchige Studie mit älteren Menschen, die ausreichend Protein zu sich nahmen und Krafttraining betrieben. Verzehrten sie genug Protein, machte die zusätzliche Supplementierung von Whey keinen großen Unterschied mehr. Nichtsdestotrotz variieren natürlich auch hier die Ergebnisse von Person zu Person (26).

Grundsätzlich kannst du dir allerdings einprägen, dass wenn du genügend hochwertige Proteine zu dir nimmst, wie sie etwa in Fleisch, Fisch, Eiern und einigen Milchprodukten vorhanden sind, der Bedarf an Proteinsupplementation geringer ausfällt, als wenn du deine Ernährung eher arm an wertvollen Proteinquellen gestaltest.