Die besten Creatin Monohydrat Supplements: Vergleich & Empfehlungen
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Inhaltsverzeichnis
- Das beste Creatin Monohydrat – Unsere Einschätzung
- Welche Vorteile bietet Creatin?
- Optimale Creatin Dosierung: Wie viel Creatin solltest du einnehmen?
- Alles, was du über die Wirkung von Creatin wissen musst
- Ist Creatin sicher? Was sind mögliche Nebenwirkungen?
- Die ultimative Kombination: Creatin und Protein
- Creatin und Gewichtsreduktion: Kann Creatin beim Fettabbau helfen?
- Zusatzprodukt: More Nutrition Creatin + Carnitin
Das beste Creatin Monohydrat - Unsere Einschätzung
Wir haben uns verschiedenste Creatin-Produkte angeschaut und eine Bestenliste erstellt. Innerhalb unseres Rankings haben wir den Rohstoff, den Produktionsstandort und das Preis-Leistungsverhältnis einbezogen.
Der einzige Unterschied zwischen Creatin Monohydrate und Creapure® liegt im Reinheitsgrad. Im Normalfall liegt das Creatin Monohydrate bei einem Kreatin Monohydrat Gehalt von ca. 98,99%, während das Creapure® 99,9% garantiert. ESN hat mit dem Ultrapure Creatine ein Produkt auf den Markt gebracht, welches Analysen zufolge ebenfalls auf ein Gehalt von 99,9% kommt. Im Test konnte das Ultrapure von ESN gegen alle anderen Teilnehmer gewinnen und bietet zudem das beste Preis-Leistungsverhältnis. Während Creapure® meistens ein Kreatin-Gehalt von ca. 88% liefert, erreicht das klassische Creatin Monohydrat 81-86%.
1. Platz
ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creatin Monohydrate
Preis: 29,90 € (500 g)
Portionspreis: 0,18 €
Produktion: Deutschland
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2. Platz
Rocka Nutrition
CREA ROCK
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 32,99 € (500 g)
Portionspreis: 0,23 €
Produktion: Deutschland
Aktuell mit Rocka Nutrition Rabattcode 10% günstiger
3. Platz
PROFUEL
Creatine Pulver
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 34,95 € (500 g)
Portionspreis: 0,24 €
Produktion: Deutschland
Profuel bietet dauerhaft 10% Rabatt über den Newsletter
4. Platz
#sinob Core Creatin
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 39,99 € (500 g)
Portionspreis: 0,25 €
Produktion: DE
5. Platz
Bodylab24 Creatine
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 31,99 € (500 g)
Portionspreis: 0,20 €
Produktion: Europa
6. Platz
Body & Fit Creatine
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 32,99 € (500 g)
Portionspreis: 0,23 €
Produktion: Europa
7. Platz
foodspring Creatine Pulver
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creatin Monohydrate
Preis: 12,99 € (150 g)
Portionspreis: 0,26 €
Produktion: Europa
Welche Vorteile bietet Creatin?
Kraftsteigerung
Creatine ist in der Lage deine körperliche Leistungsfähigkeit während kurzer, hochintensiver Phasen zu steigern.
Einnahme
Creatine lässt sich einfach in Wasser, Saft oder den Protein-Shake mischen und bringt keinen Eigengeschmack mit, da es geschmacksneutral ist.
Kraftausdauer
Jüngste Studien weisen darauf hin, dass Creatin positive Effekte bei schnellen, kurzen und kraftaufwändigen Belastungen erhöht.
Erhöht Knochendichte
Creatine stimuliert den Wachstum von knochenaufbauenden Zellen in verschiedenen Studien
Optimale Creatin Dosierung: Wie viel Creatin solltest du einnehmen?
In Bezug auf die Creatin Dosierung gibt es bis heute Meinungsverschiedenheiten, die sich auf die verschiedenen Einnahmearten der Creatin Dosierung zurückführen lassen: Phasenweise inklusive Ladephase oder durchgängig.
Bis vor kurzem war die mehrwöchige „Creatinkur“ noch eher der Standard. Diese beginnt mit der Ladephase, welche die tägliche Creatin Einnahme von etwa 20g erfordert. Nach Abschluss der Ladephase wird die Menge der Einnahme auf etwa 3g pro Tag reduziert. Diese Menge wird zwischen 8 und 12 Wochen eingenommen und die „Kur“ damit beendet. Creatinkuren finden am häufigsten beim Muskelaufbau Anwendung – doch Vorsicht: Die Creatinkur gilt als veraltet und es gibt erwiesenermaßen eine bessere Methode der Creatin Einnahme.
Deutlich besser und leichter verträglich ist es, den Stoff langfristig einzunehmen, und zwar zwischen 3 und 5g am Tag, je nach Körpergewicht (< 49 kg = 3 g, 50-79 kg = 4 g und > 80 kg = 5 g). Nach aktuellem Kenntnisstand zeigt Creatin bei dieser Einnahmeform keinerlei schädliche Wirkung. Creatin Nebenwirkungen sind hauptsächlich während der Ladephase zu erwarten.
Die optimale Creatin Dosierung liegt also zwischen 3 und 5g täglich als Dauereinnahme ohne vorherige Ladephase.
Alles, was du über die Wirkung von Creatin wissen musst
Welche Aufgabe übernimmt der Wirkstoff im Körper?
Der Körper speichert den Stoff als das sogenannte Creatin-Phosphat, dessen Hauptaufgabe die Regeneration von aufgebrauchtem ATP (Adenosintriphosphat), also ADP (Adenosindiphosphat) darstellt. Das eigene Phosphat wird abgegeben und die Energiequelle neu aufgefüllt.
Stellt der Körper eigene her?
Ja, allerdings nur etwa 1g täglich. Der Rest muss zwangsläufig über die Ernährung oder eine Supplementierung zugeführt werden.
Welche Lebensmittel enthalten Creatin?
Der Name stammt vom griechischen Wort für Fleisch „kreas“ ab, was diese Frage relativ deutlich beantwortet. Der wertvolle Stoff lässt sich nämlich ausschließlich aus tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch beziehen. Die Werte schwanken dabei zwischen 5 und 10g pro Kilogramm Fleisch oder Fisch.
Gibt es wissenschaftlich belegbare „Health Claims“?
Ja, die gibt es. Bei den sogenannten „Health Claims“ handelt es sich um zwei von der Europäischen Union genehmigte Werbeaussagen, die zwingend wissenschaftlich belegt werden müssen. Unter anderem wird darin erläutert, dass bei einer täglichen Einnahme ab 3g die „körperliche Leistung im Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung“ erhöht wird. Das beworbene Produkt muss dabei über mindestens 3g des Stoffes pro Tag liefern können.
Quelle: Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 07.04.2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern und zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang
Kombi-Produkt aus Creatin und Carnitin
Ganz neu bei More Nutrition: Creatin + Carnitin
Das More Nutrition Creatin + Carnitin geht ab dem 23. April 2023 in den Verkauf bei More Nutrition und vereint Creatin und Carnitin in einem Supplement. More Nutrition setzt beim Creatin auf das Ultrapure Creatin, welches auch bei ESN zum Einsatz kommt. Dabei handelt es sich um ein Creatin Monohydrat (4000 mg) mit sehr hohem (3500 mg) und hochwertigem Creatin-Gehalt. Zudem besteht es aus L-Carnitin-L-tartat (1000 mg), welches 600 mg L-Carnitin beinhaltet.
Verkaufspreis des Creatin + Carnitin bei More Nutrition
More Nutrition wird das Produkt zum Preis von 34,95 € verkaufen. Zum Start gibt es innerhalb der Kapselaktion 20% Rabatt und somit einen Preis von 27,96 €! Den Rabatt könnt ihr euch mit unserem More Nutrition Code SUPPLIGATOR sichern.
Warum Creatin und Carnitin in einem Supplement?
Zum einen macht es die Anwendung für dich natürlich einfacher, wenn beides in einem Produkt vereint ist. Zum anderen macht es allerdings auch aus Sicht des Zwecks der beiden natürlichen Substanzen Sinn. Die Kombination kann zu positiven Synergieeffekten führen, die sowohl bei sportlichen Aktivitäten, als auch bei der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden von Vorteil sein kann.
Vorteil in der Energieproduktion
Creatin ist eine wichtige Energiequelle für Muskelzellen, da es die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) unterstützt. Dies ist der Hauptenergieträger in den Muskelzellen. Carnitin ist hingegen ein Molekül, welches Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Die Kombination aus Creatin und Carnitin kann somit dazu beitragen, die allgemeine Energieproduktion und -verfügbarkeit zu erhöhen. Dies führt im Umkehrschluss zu einer besseren Leistungsfähigkeit und Ausdauer.
Vorteil bei Muskelaufbau und Regeneration
Creatin regt die Proteinsynthese an und erhöht die Wassereinlagerung im Muskel. Dadurch kann es den Aufbau von Muskelmasse und -kraft fördern. Carnitin hingegen kann dazu beitragen, dass Muskelabbau reduziert wird und unterstützt die Regeneration nach intensivem Training. Zusammen können diese beiden Substanzen somit für Muskelwachstum sorgen und die Erholung optimieren.
Vorteile von Carnitin in der Fettverbrennung
Durch die Verwendung von Fettsäuren zur Energiegewinnung, hat Carnitin sich bereits einen Namen in der Fettverbrennung machen können. Durch die mögliche Steigerung deines Energieverbrauches im Ruhezustand, kann Carnitin dazu beitragen, dass dein Grundumsatz erhöht wird. Im Zusammenspiel mit Creatin trägt es außerdem dazu bei, den Fettstoffwechsel zu optimieren und die Körperfettreduktion zu unterstützen.
Antioxidative Wirkung von Creatin und Carnitin
Beide Substanzen besitzen antioxidative Eigenschaften, welche oxidativen Stress reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern können. Viele Krankheiten können durch oxidativen Stress verursacht werden. Creatin und Carnitin können dabei unterstützen, das Risiko für die Erkrankung an diesen zu verringern.
Ist Creatin sicher? Was sind mögliche Nebenwirkungen?
Eine weitere, sehr häufig gestellte Frage ist, ob Creatin Nebenwirkungen verursacht und welche das sein können. Grundsätzlich sind Nebenwirkungen möglich, doch in den meisten Fällen nur bei einer überdosierten Einnahme, wie etwa während einer Ladephase. Zu diesen Nebenwirkungen gehören:
– Blähungen und Völlegefühl
– Durchfall
– Übelkeit
– Wassereinlagerungen in den Muskeln
– Erhöhte Anfälligkeit für Muskelkrämpfe
Durch eventuelle Wassereinlagerungen in den Muskeln kann das aktuelle Körpergewicht steigen und somit das Verletzungsrisiko ebenso anwachsen.
Wird täglich eine geringe Menge zugeführt, minimiert sich die Wahrscheinlichkeit von Creatin Nebenwirkungen.
Auch ein häufig befürchteter Haarverlust durch Creatin ist nicht zu befürchten. Der Stoff könnte zwar laut einer Untersuchung (van der Merwe et al 2009) an einer Erhöhung des Dihydrotestosteronspiegels (DHT) mitwirken, doch belegen ganz gegensätzliche Untersuchungen, dass die Creatin Einnahme keinen Einfluss auf das Hormon Testosteron nimmt (Faraji et al 2010).
Es gibt zum aktuellen Zeitpunkt also keine einzige Studie, welche die Befürchtung von Haarverlust durch Creatin rechtfertigen oder auch nur einen Zusammenhang zwischen den beiden Faktoren feststellen konnte.
Die ultimative Kombination: Creatin und Protein
Die meisten Kraftsportler schwärmen davon, Creatin und Protein gemeinsam bzw. kurz nacheinander einzunehmen, doch macht das Sinn?
Das Wichtigste vorneweg: Es bringt absolut keine Nachteile mit sich, Creatin und Protein gemeinsam zu konsumieren. Das liegt primär daran, dass die beiden Stoffe grundsätzlich erst einmal in keinem großen Zusammenhang miteinander stehen und vollkommen unterschiedlich aufgenommen sowie verarbeitet werden. Die Aufnahme Creatin und Protein kann der Körper also problemlos zur selben Zeit bewerkstelligen. Es macht dabei auch keinen Unterschied, ob man Creatin und Protein in Pulverform miteinander mischt und in einem Shake zu sich nimmt, oder zwei separate Shakes mischt.
Creatin und Protein gleichzeitig aufzunehmen kann sogar Vorteile mit sich bringen, primär direkt nach dem Training. Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper nämlich Creatin und Protein, um eine optimale Regeneration gewährleisten zu können. Bekommt er beide Stoffe gleichzeitig zugeführt, kann die Muskelregeneration umso schneller und effektiver stattfinden.
Bei der gemeinsamen Aufnahme macht es allerdings Sinn, die Konsistenz und Qualität der Stoffe aufeinander abzustimmen. Wird etwa sehr dickflüssiges Casein-Protein mit einem sich schlecht auflösenden Creatinpulver kombiniert, entstehen nahezu unweigerlich Klumpen.
Bei guter Verträglichkeit von Creatin und Protein sind des Weiteren keine (zusätzlichen) Nebenwirkungen zu erwarten.
Creatin und Gewichtsreduktion: Kann Creatin beim Fettabbau helfen?
Die Thematik von Creatin und Gewichtsreduktion ist ein heiß diskutiertes Thema, doch vorneweg: Ja, die Creatin Einnahme in der Diät kann tatsächlich dazu beitragen, dass der Fettabbau optimiert wird.
Ein großes Ziel in jeder Diät soll es nicht nur sein, die körpereigene Fettreduktion anzutreiben, sondern dabei auch Muskelmasse zu schützen und die Trainingsleistung stabil zu halten. Wird darauf nicht geachtet, kann der Körper innerhalb der Diät in einen „Energiesparmodus“ verfallen. Das hat zur Folge, dass Fettreserven sehr schnell eingelagert werden und der körpereigene Stoffwechsel heruntergefahren wird.
Durch die Creatin Einnahme bleibt die Leistungsfähigkeit der Muskeln weitestgehend erhalten, ebenso die Muskelmasse. Im Umkehrschluss bedeutet das eine stabile Trainingsleistung und ein höherer Kalorienverbrauch – der Stoffwechsel schläft nicht ein und beginnt nicht damit, unnötige „Notfallreserven“ anzusetzen.
Es lohnt sich also sehr wohl, Creatin und Gewichtsreduktion miteinander zu kombinieren, um die Fettreduktion sowie den Muskelerhalt auch während einer Diät auf Vordermann zu bringen und zu halten. Die eventuelle anfängliche Gewichtszunahme zu Beginn der Creatin Einnahme hat abgesehen davon nichts mit einem Ansteigen des Körperfetts zu tun, sondern lediglich mit einer Zunahme der Muskelmasse selbst.
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