Kreatin

Kreatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst bildet – in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Rund 95 Prozent davon liegen in der Skelettmuskulatur, zum großen Teil als Kreatinphosphat. Dort dient es als schneller Energiespeicher für kurze, sehr intensive Belastungen wie einen Sprint oder einen schweren Satz im Training.

Über die Ernährung kommt Kreatin vor allem mit Fleisch und Fisch dazu. Laut ESN-Schulungsunterlagen enthalten 100 g Fleisch oder Fisch etwa 0,5 g Kreatin – für 3 g am Tag wären das rund 600 g. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin, deshalb interessieren sich vor allem Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung für ein Supplement.

Kreatin wird vor allem im Kraft-, Sprint- und Intervalltraining genutzt. Für Kreatin gibt es in der EU zwei zugelassene gesundheitsbezogene Angaben:

• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Bedingung: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein; die Angabe richtet sich an Erwachsene, die regelmäßig intensiv trainieren (VO (EU) 432/2012).
• Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Bedingung: 3 g Kreatin täglich in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672).

Andere Versprechen – etwa zu Konzentration, Gedächtnis oder „mehr Energie im Alltag“ – sind nicht zugelassen. Einzelne Studien dazu gibt es, sie reichen aber nicht für eine Werbeaussage.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nennt in ihrem Positionspapier 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag als übliche Erhaltungsmenge. Die Speicher füllen sich damit nach etwa drei bis vier Wochen.

Schneller geht es mit einer Ladephase: rund 20 g pro Tag, verteilt auf vier Portionen, für fünf bis sieben Tage, danach 3–5 g täglich. Nötig ist sie nicht – am Ende sind die Speicher bei beiden Wegen gleich voll. ESN empfiehlt in seinen Unterlagen, mit 3 g pro Tag zu starten und bis 5 g zu gehen; sehr muskulöse Personen nehmen laut ESN bis zu 1 g pro 10 kg Körpergewicht.

Wichtig für den EU-Claim: Gemeint sind 3 g Kreatin. 3,4 g Kreatin-Monohydrat liefern etwa 3 g Kreatin. Bei Mischprodukten und Gummies lohnt deshalb der Blick aufs Etikett, wie viel Kreatin die Tagesportion wirklich enthält.

• Kreatin-Monohydrat: die Standardform, die in fast allen Studien verwendet wurde. Günstig, geschmacksneutral, gut löslich, wenn es fein gemahlen ist.
• Sonderformen wie Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) oder Ethylester: meist teurer, ein Vorteil gegenüber Monohydrat ist laut ISSN nicht belegt.
• Darreichung: Pulver, Kapseln, Sticks oder Gummies – der Wirkstoff ist derselbe. Unterschiede gibt es bei Preis pro Tagesportion, Zutaten (z. B. Zucker in Gummies) und Bequemlichkeit.

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Kreatin wirkt über gefüllte Speicher, nicht als kurzfristiger Kick. Deshalb gilt: jeden Tag nehmen, auch an trainingsfreien Tagen. Ob morgens, nach dem Training oder abends, ist zweitrangig. Viele rühren es aus Gewohnheit in den Proteinshake, in Saft oder Wasser.

Trink über den Tag ausreichend. Bewahre das Pulver trocken und gut verschlossen auf – Kreatin klumpt bei Feuchtigkeit.

• Protein: Kreatin und ein Proteinshake lassen sich problemlos zusammen trinken – praktisch, kein Muss.
• Kohlenhydrate: Laut ISSN kann die Aufnahme in die Muskeln zusammen mit Kohlenhydraten oder Protein etwas besser sein. Für die Praxis reicht es, Kreatin zu einer Mahlzeit zu nehmen.
• Booster: Einige Pre-Workout-Booster enthalten bereits Kreatin. Zähl beide Etiketten zusammen, damit du nicht unnötig doppelt dosierst.

• Gewicht: In den ersten Wochen steigt das Körpergewicht oft um 1–2 kg, weil der Muskel mehr Wasser speichert. Das ist zu erwarten und kein Fettzuwachs.
• Verträglichkeit: Große Einzelportionen (z. B. 10 g auf einmal) können den Magen belasten. Verteile die Ladephase auf mehrere kleine Portionen.
• Nieren: Bei gesunden Menschen sind laut aktuellen Übersichtsarbeiten (Kreider 2017, Antonio 2021) keine schädlichen Effekte auf die Nieren belegt. Kreatin erhöht aber den Laborwert Kreatinin – sag deiner Ärztin oder deinem Arzt bei einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst. Bei bestehender Nierenerkrankung nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Haarausfall: Die Sorge geht auf eine einzelne Studie von 2009 zurück, die einen Anstieg des Hormons DHT fand. Belastbare Belege, dass Kreatin Haarausfall verursacht, gibt es nicht.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Dazu fehlen belastbare Daten am Menschen – nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge auf der Packung nicht überschreiten.

Die Angaben stammen aus Herstellerunterlagen und können sich ändern – maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• ESN Ultrapure Kreatin ist laut ESN reines Kreatin-Monohydrat, neutral oder aromatisiert (z. B. Fizzy Orange, Herbst 2025). Für die aromatisierte Sorte nennt ESN 4 g Pulver auf 100 ml Wasser. ESN bietet Kreatin außerdem als Kapseln, Sticks und Gummies an.
• ESN Kreatin Gummies: Vier Gummies enthalten laut ESN 3,4 g Kreatin-Monohydrat, also 3 g Kreatin.
• More Nutrition führt ein Creatine Powder sowie Sticks mit Kreatin und Carnitin. Bei Kombiprodukten zählt für den Claim nur die Kreatinmenge je Tagesportion – sie steht auf dem Etikett.

1. Kreider RB et al. (2017): ISSN Position Stand – Creatine supplementation, JISSN 14:18 – Dosierung, Ladephase, Sicherheit, Formen
2. Antonio J et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation, JISSN 18:13 – Nieren, Haarausfall, Gewicht
3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben – Claim Schnellkraft (3 g/Tag)
4. Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 – Kreatin und Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren – Claim 55+
5. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – Wortlaut und Bedingungen
6. Examine: Creatine – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Schulungs- und Produktunterlagen, Stand 01/2024 und 09/2025) – Dosierempfehlung, Kreatin in Lebensmitteln, Gummies