Kohlenhydrat-Supplements im Test

Kohlenhydrate als Supplement sind Pulver, die überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen und mit Wasser zu einem Getränk angerührt werden. Grundlage ist meist Stärke aus Mais, Kartoffel oder Tapioka, die zu kürzeren Ketten aufgespalten oder speziell verarbeitet wird. Manche Pulver sind geschmacksneutral, andere enthalten Aromen, Süßungsmittel oder weitere Zutaten wie Protein oder Elektrolyte.

Getrunken werden solche Pulver typischerweise im Ausdauersport, bei langen Trainingseinheiten, Radausfahrten, Läufen oder Wettkämpfen – vor, während oder nach der Einheit, je nach Produkt und Herstellerangabe. Im Alltag ersetzen sie keine Mahlzeit. Welche Menge pro Portion drin ist, steht in der Nährwerttabelle auf der Packung.

• Maltodextrin: ein Gemisch aus kurzen und mittellangen Zuckerketten, das aus Stärke gewonnen wird. Weitgehend geschmacksneutral, schmeckt nur leicht süß und löst sich gut in Wasser. Der sogenannte DE-Wert (Dextrose-Äquivalent) beschreibt, wie stark die Stärke aufgespalten wurde.
• Cyclic Dextrin: auch „Cluster Dextrin“ oder hochverzweigtes zyklisches Dextrin genannt. Es wird enzymatisch aus Stärke hergestellt und hat eine ringförmige Struktur. Ebenfalls neutral im Geschmack und gut löslich, meist teurer als Maltodextrin.
• Amylopektin: ein verzweigter Bestandteil der Stärke, häufig aus Wachsmais gewonnen. Wird pur oder in Mischungen angeboten.
• Isomaltulose: ein Zweifachzucker, der aus Rübenzucker enzymatisch umgewandelt wird. Er schmeckt milder süß als Haushaltszucker.
• Carb Loader: Mischungen aus mehreren Kohlenhydratquellen, oft mit Geschmack.
• Recovery-Shakes: Pulver, die Kohlenhydrate mit Protein kombinieren und meist nach dem Training als Shake getrunken werden.

Kombinationsprodukte wie das Intra Workout von ESN verbinden laut Hersteller Cyclic Dextrin mit essentiellen Aminosäuren, L-Citrullin und Elektrolyten aus Kokoswasser in einem Pulver. Reine Elektrolyt-Produkte ohne nennenswerten Kohlenhydratanteil findest du auf unserer Seite zu Elektrolyten, Aminosäure-Pulver unter Aminosäuren.

In dieser Kategorie stammen die Produkte von ESN. Die Linie deckt sowohl Einzelrohstoffe als auch fertige Mischungen ab:

• Ultrapure Maltodextrin und Cyclic Dextrin: neutrale Einzelrohstoffe, die du selbst dosierst und mit Getränken oder Shakes kombinierst.
• Perfect Carb Loader: laut Hersteller eine Mischung aus Amylopektin, Maltodextrin, zyklischem Dextrin und Isomaltulose, erhältlich mit Geschmack und neutral. Auf dem Etikett steht eine Dosiertabelle nach Körpergewicht und Dauer der Einheit.
• Perfect Recovery: eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein als Shake mit Geschmack.

Der konzeptionelle Unterschied liegt in der Flexibilität: Einzelrohstoffe sind neutral und lassen sich frei mischen, fertige Mischungen bringen Geschmack und eine vorgegebene Zusammensetzung mit. More Nutrition setzt seinen Schwerpunkt auf andere Kategorien; welche Marken aktuell vertreten sind, zeigt die Vergleichsliste oben.

• Kohlenhydratquelle: Die Zutatenliste zeigt, ob ein Pulver nur einen Rohstoff oder eine Mischung enthält.
• Menge pro Portion: Kohlenhydrate pro Portion und Portionsgröße stehen in der Nährwerttabelle. Vergleiche Produkte immer auf dieselbe Bezugsgröße.
• Geschmack oder neutral: Neutrale Pulver lassen sich mit Saft, Elektrolyten oder Protein kombinieren, Sorten mit Geschmack sind direkt trinkfertig.
• Süße: Manche Mischungen enthalten Süßungsmittel oder Zucker. Das steht in der Zutatenliste.
• Löslichkeit: Gerade bei großen Mengen Pulver ist wichtig, dass sich nichts am Flaschenboden absetzt.
• Preis pro Portion: Einzelrohstoffe sind oft günstiger, Mischungen bequemer. Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei ESN.

Kohlenhydrat-Pulver werden mit kaltem Wasser im Shaker oder in der Trinkflasche angerührt. Die Wassermenge pro Portion gibt der Hersteller an; mehr Wasser macht das Getränk dünner und weniger süß. Neutrale Pulver lassen sich auch in Saftschorle, in einen Protein-Shake oder in Porridge rühren.

• Trinkflasche fürs Rad: neutrales Pulver mit Elektrolyten und etwas Saft mischen.
• Shake nach dem Training: Recovery-Pulver oder eine Kombination aus Kohlenhydratpulver und Proteinpulver.
• Porridge oder Overnight Oats: ein Löffel neutrales Pulver lässt sich einrühren, ohne den Geschmack zu verändern.

Angerührte Getränke möglichst am selben Tag trinken und die Flasche danach gründlich ausspülen.

• Portionen nach Gefühl statt nach Etikett dosieren – Messlöffel und Herstellerangabe sind der Maßstab.
• Zu wenig Wasser verwenden: Das Getränk wird dickflüssig und sehr süß.
• Neue Produkte erstmals am Wettkampftag ausprobieren statt vorher im Training.
• Preise pro Packung statt pro Portion vergleichen.
• Kohlenhydrat-Pulver als Ersatz für Mahlzeiten verwenden.

Viele Ausdauersportler mischen ihr Getränk aus neutralen Kohlenhydraten selbst: Maltodextrin oder Cyclic Dextrin als Basis, dazu Elektrolyte, etwas Saft für den Geschmack oder ein Aromapulver. Das ist flexibel und meist günstig, braucht aber ein wenig Übung, bis Süße und Konzentration passen.

Fertige Mischungen wie ein Carb Loader oder ein Recovery-Shake nehmen dir diese Arbeit ab: Rohstoffe, Geschmack und Portionsgröße sind vorgegeben, und auf dem Etikett steht, wie viel du anrühren sollst. Dafür bist du an die Sorten und die Zusammensetzung des Herstellers gebunden.

• Selbst mischen: passt, wenn du Geschmack und Menge selbst steuern willst und Zutaten ohnehin zu Hause hast.
• Fertige Mischung: passt, wenn es schnell gehen soll und du einen festen Geschmack bevorzugst.
• Kombination: neutrales Pulver mit einem Geschmackspulver oder einem Elektrolyt-Produkt mit Aroma.

Wir bereiten jedes Pulver nach Herstellerangabe zu, meist mit kaltem Wasser im Shaker. Sorten mit Geschmack bewerten wir nach Geschmack, Süße, Konsistenz, Löslichkeit und Nachgeschmack auf einer Skala von 1 bis 10. Bei neutralen Pulvern achten wir vor allem darauf, wie neutral sie tatsächlich schmecken und wie gut sie sich lösen. Die Ergebnisse siehst du in der Bestenliste oben, die Details in unserer Testmethodik.