Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die dein Körper selbst bildet. Sie wird nicht in Protein eingebaut, sondern spielt im Stoffwechsel eine Rolle: In den Nieren wird Citrullin zu Arginin umgewandelt, und aus Arginin kann der Körper Stickstoffmonoxid (NO) bilden. NO ist an der Weitstellung von Blutgefäßen beteiligt – daher der Ruf als „Pump“-Zutat.

Der Name kommt von der Wassermelone (lateinisch Citrullus), in der es reichlich vorkommt. Für die Mengen aus Studien müsstest du allerdings sehr viel Melone essen.

Warum nicht gleich Arginin? Laut einer Übersichtsarbeit von Gonzalez und Trexler (2020) erhöht Citrullin den Arginin-Spiegel im Blut zuverlässiger als Arginin selbst, weil Arginin zu einem großen Teil schon in Darm und Leber abgebaut wird.

Vor allem vor dem Krafttraining, als Einzelprodukt oder als Teil von Pre-Workout-Boostern. Hersteller werben mit mehr „Pump“, mehr Wiederholungen oder weniger Muskelkater.

Für Citrullin gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Aussagen wie „bessere Durchblutung“, „mehr Ausdauer“, „schnellere Regeneration“ oder „weniger Muskelkater“ sind deshalb nicht zulässig – auch nicht als „Studien zeigen …“.

• Blutwerte: Laut Gonzalez und Trexler (2020) erhöhen L-Citrullin und Citrullin-Malat die Spiegel von Citrullin, Arginin und NO-Abbauprodukten im Blut.
• Durchblutung: Belege für eine messbar bessere Durchblutung der Muskeln direkt nach der Einnahme sind laut derselben Übersicht spärlich und uneinheitlich.
• Wiederholungen: Eine Meta-Analyse von Vårvik und Kollegen (2021) mit acht Studien fand mit 6–8 g Citrullin-Malat 40–60 Minuten vor dem Training im Schnitt etwa drei Wiederholungen mehr bis zum Muskelversagen – ein kleiner Effekt, bei Beinübungen etwas deutlicher als bei Oberkörperübungen.
• Grenzen: Viele Studien sind klein, die Ergebnisse schwanken, und die Aussagekraft für Ausdauersport ist geringer.

Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht. In Studien zum Krafttraining wurden meist 6–8 g Citrullin-Malat einmalig vor dem Training verwendet. Studien mit reinem L-Citrullin verwendeten unterschiedliche Mengen; weil es kein Malat enthält, liefert es pro Gramm mehr Citrullin.

Schau genau aufs Etikett: Citrullin-Malat im Verhältnis 2:1 besteht zu etwa zwei Dritteln aus Citrullin. 6 g Citrullin-Malat enthalten also rund 4 g Citrullin. Manche Etiketten nennen nur das Malat, andere zusätzlich den Citrullin-Anteil.

• L-Citrullin: die reine Aminosäure, mehr Citrullin pro Gramm.
• Citrullin-Malat: Citrullin mit Apfelsäure (Malat), meist 2:1. Die meisten Kraftsport-Studien verwendeten diese Form. Ob das Malat selbst einen Beitrag leistet, ist nicht geklärt.
• In Boostern: oft zusammen mit Arginin, Glycerin, Nitrat-Quellen oder Pflanzenextrakten – teils mit, teils ohne Koffein.

Anders als Kreatin oder Beta-Alanin wurde Citrullin in den meisten Kraftsport-Studien akut eingesetzt, also etwa 40–60 Minuten vor dem Training. Rühr das Pulver in Wasser oder in deinen Booster. Pur schmeckt es leicht säuerlich-bitter.

• Booster: Viele Pre-Workouts enthalten bereits Citrullin. Zähl die Mengen zusammen, bevor du zusätzlich ein Einzelprodukt nimmst.
• Koffein: häufig im selben Booster; Wirkung und Grenzen erklärt der Artikel Koffein.
• Beta-Alanin und Kreatin: wirken über andere Wege und werden oft gemeinsam genommen – siehe Beta-Alanin und Kreatin.

Verkostete Booster findest du in der Übersicht Pre-Workout-Booster.

• Verträglichkeit: Übliche Mengen gelten bei Gesunden als gut verträglich. Große Einzelportionen können Magen-Darm-Beschwerden auslösen.
• Blutdruck und Medikamente: Weil Citrullin über Arginin und NO wirkt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du blutdrucksenkende Mittel, Nitrate oder Potenzmittel (PDE-5-Hemmer) nimmst oder einen niedrigen Blutdruck hast.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Dazu fehlen Daten – nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Ultrapure L-Citrulline: Citrullin-Malat-Pulver; ESN nennt 5 g etwa 20–30 Minuten vor dem Training (Stand 10/2024). Das Verhältnis von Citrullin zu Malat lag uns nicht vor.
• ESN Crank Pump Pro 2.0: koffeinfreier Pump-Booster mit 10 g Citrullin-Malat je 30-g-Portion, davon 6,8 g Citrullin (Stand 07/2025).
• ESN Elite Aminos: Aminosäure-Shake mit 3 g Citrullin je 34-g-Portion (Stand 04/2025).
• ESN Crank + Beta Alanine: 6,2 g Citrullin-Malat 2:1 (davon 4,2 g Citrullin) je Portion, zusammen mit 200 mg Koffein (Stand 06/2025).
• More Nutrition Every Workout: Booster mit Citrullin, Arginin, Koffein (150 mg je Portion) und weiteren Zutaten (Stand 01/2024); die Citrullin-Menge lag uns in den Herstellerunterlagen nicht vor.

1. Gonzalez AM, Trexler ET (2020): Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans – A Review of the Current Literature, J Strength Cond Res 34(5):1480–1495 – Stoffwechsel, Blutwerte, Studienlage
2. Vårvik FT et al. (2021): Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training – Systematic Review and Meta-Analysis, IJSNEM 31(4):350–358 – 6–8 g Citrullin-Malat, Wiederholungen
3. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – kein zugelassener Claim
4. Examine: Citrulline – unabhängige Studienübersicht (englisch)
5. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 10/2024, 04/2025, 06/2025 und 07/2025) und More Nutrition (Produktunterlagen, Stand 01/2024) – Mengen je Portion