Elektrolyte

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper gelöst als elektrisch geladene Teilchen vorliegen: vor allem Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium. Sie steuern unter anderem, wie Wasser zwischen Zellen und Blut verteilt wird, und sind an der Weiterleitung von Nervenimpulsen und an der Muskelarbeit beteiligt.

Über eine normale Ernährung bekommst du die meisten Elektrolyte ausreichend – Natrium sogar meist mehr als genug über Salz. Interessant werden Elektrolyte vor allem dann, wenn du lange und stark schwitzt.

Für einzelne Mineralstoffe gibt es zugelassene Angaben, zum Beispiel:

• Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Chlorid trägt durch die Bildung von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei.

Sie gelten nur, wenn die Tagesportion mindestens 15 Prozent des jeweiligen Referenzwerts liefert. Für Natrium gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.

Für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen sind zwei Angaben zugelassen: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Wasseraufnahme während der körperlichen Betätigung. Sie dürfen nur für Getränke verwendet werden, die genau festgelegte Bedingungen erfüllen: unter anderem 80–350 kcal pro Liter, mindestens 75 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, 20–50 mmol Natrium pro Liter und eine Osmolalität von 200–330 mOsm/kg. Elektrolytpulver ohne Kohlenhydrate erfüllen diese Bedingungen nicht.

• Alltag und kurzes Training (unter etwa einer Stunde): Wasser reicht in der Regel. Die Elektrolyte holst du mit der nächsten Mahlzeit wieder rein.
• Lange oder sehr schweißtreibende Einheiten: Bei Läufen, Radtouren, Turnieren oder Training in der Hitze verlierst du mit dem Schweiß vor allem Natrium. Das American College of Sports Medicine (ACSM) nennt für längere Belastungen Getränke mit Natrium, etwas Kalium und Kohlenhydraten als sinnvoll.
• Wie viel du schwitzt, ist sehr individuell. Ein grober Anhaltspunkt: Wiege dich vor und nach dem Training – jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.

• Natrium: der wichtigste Wert für Sport. Achte darauf, ob die Angabe pro Portion oder pro Liter fertigem Getränk gemeint ist.
• Kohlenhydrate: Getränke mit Kohlenhydraten liefern zusätzlich Energie für lange Einheiten. Zero-Pulver ohne Zucker sind eher für den Alltag oder kurze Einheiten gedacht.
• Kalium, Magnesium, Calcium: oft in kleinen Mengen enthalten. Für Claims zählen mindestens 15 Prozent des Referenzwerts je Tagesportion.
• Koffein: Manche Elektrolyt- oder „Hydration“-Produkte enthalten Koffein – siehe Koffein.

Verkostete Produkte findest du in der Übersicht Elektrolyte.

Während langer Einheiten in kleinen Schlucken, verteilt über die Belastung. Danach hilft eine normale Mahlzeit mit etwas Salz, die Speicher aufzufüllen. Halte dich an die Zubereitungsangabe – zu konzentriert angerührt kann der Magen rebellieren.

• Kohlenhydrate: Viele Sportgetränke kombinieren beides – praktisch für lange Belastungen.
• Magnesium: Mehr zum Mineralstoff im Artikel Magnesium. Zähl Mengen aus mehreren Produkten zusammen.

• Zu viel reines Wasser: Wer bei sehr langen Belastungen große Mengen Wasser ohne Natrium trinkt, riskiert einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie). Trink nach Durst und ersetze bei langen Einheiten auch Natrium.
• Bluthochdruck und Nierenerkrankungen: Bei salzarmer Diät, Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumhaushalt beeinflussen, Elektrolytprodukte vorher ärztlich abklären.
• Zucker: Getränke mit Kohlenhydraten sind für den Sport gedacht, nicht als Durstlöscher im Alltag.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN HydroLoad Electrolytes: hypotones Elektrolytgetränk mit Kohlenhydraten, angerührt mit 450 ml Wasser. Eine Portion liefert laut ESN unter anderem 513 mg Natrium, 169 mg Kalium, 449 mg Chlorid, 65 mg Calcium und 31 mg Magnesium (Stand 03/2026). Kalium, Calcium und Magnesium liegen damit unter 15 Prozent des Referenzwerts – Claims für diese Stoffe sind mit einer Portion nicht gedeckt.
• ESN HydroCharge und ESN Daily Drip Electrolyte Boost: weitere Elektrolytprodukte von ESN; die Zusammensetzung steht auf dem Etikett.
• More Nutrition hat aktuell kein eigenständiges Elektrolytprodukt in unserer Datenbank. Der Booster Every Workout enthält laut Hersteller eine Elektrolytmischung.

1. Sawka MN et al. (2007): ACSM Position Stand – Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc 39(2) – Natrium, Kohlenhydrate, Hyponatriämie
2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Kalium, Magnesium, Calcium, Chlorid, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen und Bedingungen
3. EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben – Wortlaut
4. DGE: Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium – Referenzwerte
5. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 03/2026) und More Nutrition (Produktunterlagen, Stand 01/2024) – Zusammensetzung