Aminosäuren: EAA & BCAA

Protein besteht aus 20 Aminosäuren. Neun davon sind essenziell – dein Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen über die Ernährung kommen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Als Supplement heißen sie EAA (essential amino acids).

BCAA (branched-chain amino acids, verzweigtkettige Aminosäuren) sind nur drei dieser neun: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden vor allem im Muskel verstoffwechselt, und Leucin gilt als wichtiges Signal für den Muskelaufbau. Deshalb wurden BCAA lange als Trainings-Supplement vermarktet.

Beide liegen als freie Aminosäuren vor – also nicht eingebunden in Protein wie in Milch, Fleisch oder einem Proteinpulver. Sie gelangen dadurch schnell ins Blut, liefern aber nichts, was ein vollständiges Protein nicht auch liefert.

Vor allem rund ums Training: als Getränk vor, während oder nach dem Workout, oft mit Geschmack und ohne nennenswerte Kalorien.

Für EAA und BCAA gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA hat Anträge zu BCAA, unter anderem zum Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse und zur schnelleren Erholung nach dem Training, 2010 geprüft und keinen ausreichenden Nachweis gesehen. Aussagen wie „schützt vor Muskelabbau“, „bessere Regeneration“ oder „mehr Muskeln“ sind deshalb nicht zulässig.

Die zugelassenen Protein-Claims (Muskelmasse, Knochen) gelten für Lebensmittel, die eine Proteinquelle sind – nicht automatisch für ein Aminosäure-Getränk. Mehr dazu im Artikel Protein.

• BCAA allein: Für die Bildung von neuem Muskelprotein braucht der Körper alle neun essenziellen Aminosäuren. BCAA liefern nur drei davon. Robert Wolfe kam 2017 in einer Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass BCAA allein die Muskelproteinsynthese nicht maximal anregen können.
• EAA: Die ISSN beschreibt in ihrem Positionspapier von 2023, dass EAA die Muskelproteinsynthese kurzfristig anregen. Ob das über Monate zu mehr Muskeln führt als die gleiche Menge vollständiges Protein, ist nicht belegt.
• Leucin: Laut ISSN-Positionspapier zu Protein sollten Proteinportionen etwa 700–3.000 mg Leucin liefern. Das schafft eine normale Portion Proteinpulver oder eine eiweißreiche Mahlzeit in der Regel von selbst.

Eine allgemein anerkannte Tagesmenge für EAA oder BCAA gibt es nicht. Entscheidend ist die Gesamtproteinzufuhr: Die ISSN nennt für Sportlerinnen und Sportler 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Wer das erreicht, hat EAA und BCAA bereits ausreichend abgedeckt.

Sinnvoll sein können EAA am ehesten, wenn du wenig Protein über die Ernährung bekommst, dich pflanzlich ernährst und Proteinpulver nicht magst, oder ein leichtes Trainingsgetränk ohne Milch suchst. Selbst ESN schreibt in seinen Unterlagen, dass EAA bei einem hochwertigen Proteinpulver nicht zwingend nötig sind.

• EAA-Pulver: alle neun essenziellen Aminosäuren, oft ergänzt um weitere Aminosäuren, Vitamine oder Elektrolyte.
• BCAA-Pulver und -Kapseln: meist im Verhältnis 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin). Inzwischen seltener, weil EAA vollständiger sind.
• Intra-Workout-Mischungen: Aminosäuren kombiniert mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.

Achte auf die Menge je Portion: Bei Mischprodukten steht oft nur die Summe auf der Packung, nicht jede einzelne Aminosäure.

Einen zwingend besten Zeitpunkt gibt es nicht. Die meisten trinken EAA vor, während oder nach dem Training. Wichtiger ist, dass über den Tag verteilt genug Protein zusammenkommt. Freie Aminosäuren schmecken pur bitter – deshalb sind fast alle Pulver aromatisiert und gesüßt.

• Proteinshake: liefert alle essenziellen Aminosäuren, dazu weitere. EAA zusätzlich zu einem Shake bringen meist wenig.
• Kreatin: lässt sich problemlos in ein Aminosäure-Getränk rühren – siehe Kreatin.
• Booster: Manche Aminosäure-Produkte enthalten Citrullin, Koffein oder Beta-Alanin. Zähl die Mengen mit deinem Booster zusammen.

• Verträglichkeit: Übliche Mengen gelten bei Gesunden als gut verträglich. Große Mengen auf einmal können den Magen belasten.
• Nieren- und Lebererkrankungen: nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Phenylketonurie: Betroffene dürfen kein Phenylalanin aufnehmen – EAA-Produkte enthalten es.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN EAA+: Pulver mit allen neun essenziellen Aminosäuren, zusätzlich Cystein, Tyrosin, Glycin, Vitamin B6 und einem Pflanzenextrakt. ESN empfiehlt 20 g mit 500 ml Wasser; seit 10/2025 heißt das frühere ESN EAA so, die Rezeptur ist laut ESN unverändert. Die Mengen der einzelnen Aminosäuren lagen uns nicht vor.
• ESN Elite Aminos: 34 g je Shake liefern rechnerisch rund 12,8 g EAA, davon 4 g Leucin, dazu 3 g Citrullin, D-Ribose, Taurin und Elektrolyte (Stand 04/2025).
• ESN Intra Workout: Mischung aus Kohlenhydraten (Cyclic Dextrin), EAA, weiteren Aminosäuren und Elektrolyten, 50 g in 500 ml Wasser während des Trainings (Stand 11/2025).
• More Nutrition führt aktuell kein EAA- oder BCAA-Produkt in unserer Datenbank.

1. Ferrando AA et al. (2023): ISSN Position Stand – Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance, JISSN 20:2263409 – EAA und Muskelproteinsynthese
2. Wolfe RR (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, JISSN 14:30 – BCAA allein
3. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg, Leucin je Portion
4. EFSA (2010): Health claims related to branched-chain amino acids (BCAA) – keine ausreichende Begründung
5. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – kein zugelassener Claim für EAA/BCAA
6. Examine: Branched-chain amino acids – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 04/2025, 10/2025 und 11/2025) – Zusammensetzung und Verzehrempfehlung; Einordnung EAA neben Proteinpulver (Schulungsunterlagen, Stand 12/2023)