Omega-3 (EPA & DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für die Ernährung sind drei wichtig:

• ALA (Alpha-Linolensäure): pflanzlich, z. B. in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Chiasamen.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): langkettige Omega-3-Fettsäuren, vor allem in fettreichem Seefisch und in Mikroalgen.

Der Körper kann ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln – zu DHA meist nur wenige Prozent. Wer wenig Fisch isst, nimmt deshalb oft nur wenig EPA und DHA auf.

Für EPA und DHA gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, jeweils mit einer Mindestmenge pro Tag:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Bedingung: tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Bedingung: tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Bedingung: tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.

Für größere Mengen gibt es weitere Angaben zum Triglyceridspiegel (ab 2 g EPA und DHA pro Tag) und zum Blutdruck (ab 3 g pro Tag), die nur mit dem Hinweis verwendet werden dürfen, 5 g pro Tag nicht zu überschreiten. Aussagen zu Gelenken, Regeneration oder Leistung im Sport sind nicht zugelassen.

• Die EFSA hält für Erwachsene eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag für angemessen.
• Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fettreichen Seefisch.
• Obergrenze: Laut EFSA sind bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzung für Erwachsene unbedenklich.

Wichtig beim Etikettvergleich: Entscheidend ist die Menge EPA plus DHA je Tagesportion, nicht die Menge Fischöl. 1.000 mg Fischöl können je nach Konzentration nur 300 mg oder auch über 600 mg EPA und DHA enthalten.

• Fischöl: die klassische Quelle, oft als Konzentrat für mehr EPA und DHA pro Kapsel.
• Algenöl: stammt aus Mikroalgen – die eigentliche Quelle von EPA und DHA im Fisch. Die vegane Alternative.
• Bindungsform: Auf Etiketten steht manchmal Triglycerid- oder Ethylester-Form. Für die Praxis wichtiger sind Menge, Frische und Einnahme mit einer Mahlzeit.
• Kapsel oder Öl: Kapseln sind geschmacksneutral, flüssiges Öl ermöglicht höhere Mengen pro Portion.

Welche Produkte wir uns angesehen haben, zeigt die Übersicht Omega-3.

Nimm Omega-3 zu einer fetthaltigen Mahlzeit – so wird es besser aufgenommen und es stößt seltener auf. Die Uhrzeit ist zweitrangig. Öle und Kapseln kühl, dunkel und gut verschlossen lagern; flüssiges Öl nach dem Öffnen meist im Kühlschrank.

• Vitamin D: Viele Produkte kombinieren Omega-3 mit Vitamin D3 und K2 in einer Ölbasis. Zähl die Vitamin-D-Menge mit anderen Produkten zusammen, damit du die empfohlenen Höchstmengen nicht überschreitest – mehr dazu im Artikel Vitamin D.
• Fisch und Supplement: Wenn du regelmäßig fettreichen Seefisch isst, brauchst du in der Regel weniger oder kein Supplement.

• Blutgerinnung: Hohe Mengen EPA und DHA können die Blutgerinnung beeinflussen. Wenn du gerinnungshemmende Medikamente nimmst oder eine Operation ansteht, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Verträglichkeit: Aufstoßen mit Fischgeschmack lässt sich oft vermeiden, wenn du die Kapseln zum Essen nimmst.
• Allergie: Fischöl ist bei Fischallergie ungeeignet – Algenöl kann eine Alternative sein (Etikett prüfen).
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Omega-3 Kapseln: Fischölkonzentrat, laut ESN 1.200 mg EPA und 900 mg DHA pro Portion; wie viele Kapseln eine Portion sind, steht auf dem Etikett. ESN gibt an, auf Schwermetalle zu testen.
• ESN Vegan Omega-3: die vegane Variante auf Algenölbasis.
• ESN Essentials: liefert laut ESN mit 3 Kapseln 1.000 mg EPA und 500 mg DHA, dazu 50 µg Vitamin D3 (2.000 IE), 100 µg Vitamin K2 und Magnesium (Stand 02/2026).
• More Nutrition Essentials O3-D3-K2: kombiniert Omega-3 aus Fisch- oder Algenöl mit Vitamin D3 und K2. Die genauen Mengen pro Tagesportion lagen uns in den Herstellerunterlagen nicht vor.

1. EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA – bis 5 g/Tag unbedenklich
2. EFSA (2010): Dietary Reference Values for fats – 250 mg EPA + DHA pro Tag
3. DGE: Referenzwerte für Fett – Omega-3-Fettsäuren, Fischverzehr
4. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims EPA/DHA und Bedingungen
5. EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben – Wortlaut
6. Examine: Fish oil – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 06/2025 und 02/2026) und More Nutrition (Produktunterlagen, Stand 01/2022) – Mengen, Zusammensetzung