Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Rund 60 Prozent davon liegen in den Knochen, der Rest vor allem in Muskeln und anderen Geweben. Dein Körper kann Magnesium nicht selbst bilden – es muss über Lebensmittel kommen. Viel steckt in Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse; auch manche Mineralwässer enthalten nennenswerte Mengen.

Für Magnesium gibt es in der EU zahlreiche zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie gelten für Produkte, die je Tagesportion mindestens 15 Prozent des Referenzwerts liefern (56,25 mg):

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Versprechen wie „gegen Wadenkrämpfe“ oder „für besseren Schlaf“ sind nicht zugelassen.

• Referenzwerte: Die DGE nennt für Erwachsene 350 mg (Männer) und 300 mg (Frauen) pro Tag. Die EFSA kommt auf dieselben Werte. Gemeint ist die Gesamtmenge aus Essen, Trinken und Supplements.
• Obergrenze für Supplements: Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln hat die EFSA eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg pro Tag abgeleitet – darüber treten häufiger Verdauungsbeschwerden wie weicher Stuhl auf. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt hier nicht mit.
• BfR: empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls höchstens 250 mg pro Tag und rät, die Menge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen.

Wer abwechslungsreich mit Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten isst, erreicht die Referenzwerte oft schon über die Ernährung.

Magnesium steckt in Supplements immer in einer Verbindung. Auf dem Etikett zählt die Menge elementares Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung.

• Magnesiumcitrat: organische Verbindung, häufig in Pulvern und Brausetabletten.
• Magnesiumbisglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden, oft in Kapseln.
• Magnesiumoxid: viel Magnesium pro Gramm, daher kleine Tabletten.
• Malat, Taurat und weitere: werden oft in Komplexen gemischt.

Hersteller werben häufig mit „besonders guter Aufnahme“ einzelner Formen. Solche Aussagen sind keine zugelassenen Health Claims; wie groß Unterschiede im Alltag sind, ist nicht abschließend geklärt. Praktisch wichtiger sind Menge, Verträglichkeit und Preis pro Tagesportion.

• Verteilt statt auf einmal: Kleinere Portionen sind meist besser verträglich als eine große.
• Zu oder nach einer Mahlzeit, wenn der Magen empfindlich ist.
• Uhrzeit: Viele nehmen Magnesium abends. Einen festen „besten“ Zeitpunkt gibt es nicht.

• Medikamente: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) und von Osteoporose-Mitteln (Bisphosphonate) verringern. Halte zwei bis drei Stunden Abstand und sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
• Mehrere Produkte: Magnesium steckt auch in Multivitaminen, Elektrolyt-Getränken und Basis-Paketen. Zähl die Mengen aus Supplements zusammen.
• Elektrolyte: Wie Magnesium mit Natrium, Kalium und Co. zusammenhängt, erklärt der Artikel Elektrolyte.

• Verdauung: Hohe Einzeldosen führen häufig zu weichem Stuhl oder Durchfall.
• Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann Magnesium schlechter ausgeschieden werden – nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Magnesium Complex: 3 Kapseln liefern 323 mg Magnesium aus Bisglycinat, Malat, Taurat und Citrat (Stand 02/2025). Das liegt über der EFSA-Obergrenze von 250 mg pro Tag für Magnesium aus Supplements – verteile die Kapseln über den Tag und prüfe, ob du die volle Menge brauchst.
• ESN Magnesiumbisglycinat: 2 Kapseln liefern 194 mg Magnesium (Stand 02/2026).
• ESN Essentials: enthält laut ESN 56 mg Magnesium je Tagesportion, zusammen mit Omega-3 und Vitamin D3/K2.
• More Nutrition Magnesium Complex Sticks: Magnesium als Pulver-Stick; die Menge je Stick lag uns in den Herstellerunterlagen nicht vor.

1. DGE: Referenzwerte für Magnesium – 350/300 mg pro Tag
2. EFSA (2015): Dietary Reference Values for magnesium – angemessene Zufuhr
3. EFSA (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals – 250 mg/Tag Magnesium aus Supplements
4. BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe – 250 mg, auf mehrere Portionen verteilt
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Magnesium
6. Examine: Magnesium – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 02/2025 und 02/2026) – Mengen je Tagesportion