Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit einer Besonderheit: Dein Körper bildet es zum größten Teil selbst, wenn UV-B-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft. Über Lebensmittel kommt nur wenig dazu – nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettreichem Seefisch wie Hering oder Lachs, etwas in Eigelb und Pilzen.

In Deutschland und Österreich reicht die UV-B-Strahlung etwa von Oktober bis März nicht aus, damit die Haut genug Vitamin D bildet. Dann zehrt der Körper von seinen Speichern aus dem Sommer.

Auf Etiketten findest du zwei Schreibweisen: Mikrogramm (µg) und Internationale Einheiten (IE). 1 µg entspricht 40 IE, 20 µg also 800 IE.

Für Vitamin D gibt es in der EU mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie gelten für Produkte, die je Tagesportion mindestens 15 Prozent des Referenzwerts liefern (0,75 µg):

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Aussagen zum Schutz vor bestimmten Krankheiten sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht erlaubt.

• DGE: Für Erwachsene gilt ein Schätzwert von 20 µg (800 IE) pro Tag, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Im Sommer deckt die Eigenbildung in der Haut meist einen großen Teil.
• EFSA: nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 15 µg (600 IE) pro Tag.
• Obergrenze: Die EFSA hat 2023 bestätigt, dass Erwachsene aus allen Quellen zusammen bis zu 100 µg (4.000 IE) pro Tag ohne gesundheitliche Bedenken aufnehmen können.
• Nahrungsergänzung: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg Vitamin D pro Tagesportion.

Ob du überhaupt mehr Vitamin D brauchst, zeigt eine Blutuntersuchung (25-Hydroxy-Vitamin-D). Als ausreichend gilt laut DGE ein Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml). Hohe Dosen solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): die Form, die auch die Haut bildet, in den meisten Supplements enthalten. Klassisch aus Wollfett (Lanolin), vegan aus Flechten.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): pflanzlichen Ursprungs, seltener.
• Darreichung: Kapseln, Tabletten, Tropfen in Öl oder Spray. Bei Tropfen und Sprays entscheidet die Zahl der Tropfen oder Sprühstöße über die Menge.
• Tages- oder Depotdosis: Neben täglichen Produkten gibt es höher dosierte Kapseln, die nur alle paar Tage genommen werden. Achte auf die Verzehrempfehlung, damit die Tagesmenge stimmt.

Vitamin D ist fettlöslich – nimm es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Die Uhrzeit spielt keine große Rolle. Wichtig ist die regelmäßige Einnahme in der empfohlenen Menge, nicht ein besonderer Zeitpunkt.

• Vitamin K2: Viele Produkte kombinieren D3 mit K2. Für Vitamin K ist zugelassen: Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Wenn du gerinnungshemmende Medikamente vom Typ Vitamin-K-Antagonisten nimmst (z. B. Phenprocoumon), sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Omega-3: D3 steckt oft zusammen mit Omega-3 in einer Ölbasis – siehe Omega-3.
• Mehrere Produkte: Vitamin D ist häufig auch in Multivitaminen, Basis-Paketen und Sportprodukten enthalten. Rechne die Mengen aller Produkte zusammen.

• Überdosierung: Zu viel Vitamin D über längere Zeit kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen. Halte dich an die Verzehrempfehlung und die Höchstmengen.
• Medikamente und Erkrankungen: Bei Nierenerkrankungen, Störungen des Calciumhaushalts und bestimmten Medikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Kinder, Schwangere und Stillende haben eigene Empfehlungen – die Dosis bitte ärztlich klären.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Vitamin D3+K2 Daily: 1 Stück pro Tag mit 25 µg (1.000 IE) Vitamin D3 und 45 µg Vitamin K2 (Stand 12/2025).
• ESN Vitamin D3+K2 Depot: 1 Kapsel alle drei Tage mit 140 µg (5.600 IE) Vitamin D3 – umgerechnet rund 47 µg pro Tag (Stand 02/2026). Die Kapsel ist ausdrücklich nicht für die tägliche Einnahme gedacht. Die Tagesmenge liegt über der BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel (20 µg), aber unter der EFSA-Obergrenze.
• ESN Essentials: 3 Kapseln liefern laut ESN 50 µg (2.000 IE) Vitamin D3, dazu Omega-3, 100 µg Vitamin K2 und Magnesium (Stand 02/2026).
• ESN bietet außerdem Vitamin D3 Kapseln und ein Vitamin D3+K2 Spray an.
• More Nutrition Essentials O3-D3-K2: Omega-3 mit Vitamin D3 und K2; die Menge pro Tagesportion lag uns in den Herstellerunterlagen nicht vor.

Wenn du mehrere dieser Produkte kombinierst, addieren sich die Mengen.

1. DGE: Referenzwerte für Vitamin D – 20 µg/Tag ohne Eigenbildung, Blutwert
2. EFSA (2016): Dietary Reference Values for vitamin D – 15 µg/Tag
3. EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D – 100 µg/Tag für Erwachsene
4. BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln – 20 µg je Tagesportion
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Vitamin D und K
6. Examine: Vitamin D – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 12/2025 und 02/2026) und More Nutrition (Stand 01/2022) – Mengen je Portion