Eisen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der größte Teil steckt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin, der Sauerstoff von der Lunge in den Körper bringt, und im Muskelfarbstoff Myoglobin. Einen Teil speichert der Körper, vor allem als Ferritin in Leber und Knochenmark. Dein Körper kann Eisen nicht selbst bilden – es muss über Lebensmittel kommen.

In Lebensmitteln gibt es zwei Formen:

• Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch: wird vergleichsweise gut aufgenommen.
• Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken, Kernen und grünem Gemüse: wird schlechter aufgenommen, die Aufnahme hängt stark von der übrigen Mahlzeit ab.

Der Körper regelt die Aufnahme selbst: Sind die Speicher leer, nimmt er mehr auf, sind sie voll, weniger. Ausscheiden kann er überschüssiges Eisen kaum – deshalb ist „viel hilft viel“ hier keine gute Idee.

Für Eisen gibt es in der EU mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie gelten für Produkte, die je Tagesportion mindestens 15 Prozent des Referenzwerts liefern (2,1 mg):

• Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
• Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Versprechen wie „mehr Ausdauer“, „gegen Blutarmut“ oder „für schöne Haare“ sind nicht zugelassen. Ein Eisenmangel ist eine Diagnose – die Behandlung gehört in ärztliche Hände.

• Referenzwerte: Die DGE nennt für Erwachsene 11 mg pro Tag für Männer, 16 mg für Frauen vor den Wechseljahren und 14 mg für Frauen danach. Schwangere brauchen 27 mg, Stillende 16 mg. Gemeint ist die Gesamtmenge aus Essen und Supplements.
• Wer eher zu wenig bekommt: Frauen mit Menstruation, Schwangere, Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung und Ausdauersportlerinnen und -sportler mit hohem Trainingsumfang.
• Obergrenze: Die EFSA hat 2024 eine sichere Gesamtzufuhr von 40 mg pro Tag für Erwachsene abgeleitet (einschließlich Schwangerer und Stillender). Einen klassischen Höchstwert (UL) konnte sie nicht festlegen.
• BfR: schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tag vor und empfiehlt den Hinweis, dass Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten.

Ob dir Eisen fehlt, zeigt nur eine Blutuntersuchung (zum Beispiel Ferritin und Hämoglobin). Höher dosierte Präparate über mehrere Wochen gehören zur ärztlichen Behandlung eines festgestellten Mangels.

In Supplements steckt Eisen immer in einer Verbindung. Auf dem Etikett zählt die Menge Eisen, nicht das Gewicht der Verbindung.

• Eisenbisglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden, häufig in Kapseln und Multivitamin-Pulvern.
• Eisen(II)-sulfat, -gluconat, -fumarat: klassische Verbindungen, oft in Arzneimitteln.
• Kombiprodukte mit Vitamin C: praktisch, weil Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert.

Aussagen wie „besonders magenfreundlich“ sind Herstellerangaben, keine zugelassenen Health Claims.

• Mit Vitamin C: Zugelassen ist die Angabe „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.“ (ab 12 mg Vitamin C je Tagesportion). Ein Glas Orangensaft oder Paprika zur Mahlzeit reicht dafür.
• Abstand zu Kaffee, Tee, Milch und Calcium: Sie verringern die Aufnahme. Halte etwa ein bis zwei Stunden Abstand.
• Magen: Auf nüchternen Magen wird Eisen besser aufgenommen, ist aber schlechter verträglich. Bei Beschwerden nimm es zu einer kleinen Mahlzeit.

• Medikamente: Eisen kann die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen, bestimmten Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) und Parkinson-Mitteln verringern. Magensäureblocker können umgekehrt die Eisenaufnahme senken. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
• Mehrere Produkte: Eisen steckt auch in Multivitaminen und Frauen-Komplexen. Zähl die Mengen aus Supplements zusammen.
• Vitamin C: Mehr dazu im Artikel Vitamin C. Zink und Calcium in hohen Mengen konkurrieren mit Eisen um die Aufnahme.

• Verdauung: Übelkeit, Bauchschmerzen und Verstopfung sind häufig. Schwarzer Stuhl ist bei Eisenpräparaten normal.
• Eisenüberladung: Bei der erblichen Hämochromatose speichert der Körper zu viel Eisen – Eisen-Supplements sind dann tabu.
• Kinder: Eisentabletten sind für kleine Kinder gefährlich. Bewahre sie unbedingt außer Reichweite auf.
• Ohne Bedarf: Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen Eisen in der Regel nicht zusätzlich.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerangaben (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• More Nutrition Iron+ Sticks: laut Produktbeschreibung von More 20 mg Eisen je Stick, ausgelegt für Frauen und Phasen mit erhöhtem Bedarf (Stand 10/2026). Das liegt deutlich über dem BfR-Vorschlag von 6 mg pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel – lass vorher deinen Eisenstatus prüfen und nimm es nicht auf Verdacht.
• ESN Eisen + Vitamin C: Kombination aus Eisen und Vitamin C; die Menge je Tagesportion lag uns in den Herstellerunterlagen nicht vor.
• ESN Athlete Stack: Women Powder: 21 mg Eisen je Tagesportion (13 g) neben weiteren Vitaminen und Mineralstoffen (Stand 03/2025). Auch das liegt über 6 mg – wer zusätzlich ein Eisenpräparat nimmt, sollte die Mengen zusammenrechnen.

1. DGE: Referenzwerte für Eisen – 11/16/14 mg, Schwangere 27 mg, Stillende 16 mg (Ableitung 2023)
2. EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron – Bedarf, Aufnahme
3. EFSA (2024): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron – sichere Gesamtzufuhr 40 mg/Tag für Erwachsene
4. BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe – 6 mg Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln, Warnhinweis
5. BfR: Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln – Begründung
6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Eisen und Vitamin C (Eisenaufnahme)
7. Examine: Iron – unabhängige Studienübersicht (englisch)
8. Herstellerangaben More Nutrition (Produktbeschreibung, Stand 10/2026) und ESN (Produktunterlagen, Stand 03/2025) – Mengen je Tagesportion