Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin. Anders als viele Tiere kann der Mensch es nicht selbst bilden – es muss über die Nahrung kommen. Viel Vitamin C steckt in Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchten, Kiwi und schwarzen Johannisbeeren. Da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist, liefern frische oder schonend gegarte Lebensmittel am meisten.

Überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper über die Nieren aus. Große Einzeldosen werden deshalb nur zum Teil aufgenommen.

Für Vitamin C gibt es in der EU viele zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie gelten für Produkte, die je Tagesportion mindestens 15 Prozent des Referenzwerts liefern (12 mg). Eine Auswahl:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten. Bedingung: tägliche Aufnahme von 200 mg Vitamin C zusätzlich zur empfohlenen täglichen Zufuhr.
• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei – ebenso für Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch und Zähne.
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Aussagen wie „schützt vor Erkältungen“ oder „verkürzt Infekte“ sind nicht zugelassen.

• Referenzwert: DGE und EFSA nennen für Erwachsene 110 mg (Männer) und 95 mg (Frauen) pro Tag. Für Rauchende setzt die DGE höhere Werte an (155 bzw. 135 mg).
• Im Alltag: Paprika, Brokkoli oder Kiwi liefern pro Portion schon einen großen Teil. Wer täglich Obst und Gemüse isst, kommt meist auf die Referenzwerte.
• Sport: Für Menschen, die intensiv trainieren, ist der Claim zum Immunsystem an 200 mg täglich zusätzlich zur üblichen Ernährung gebunden.
• Nahrungsergänzung: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C pro Tag. Eine tolerierbare Obergrenze konnte die EFSA nicht festlegen; Mengen von mehreren Gramm am Tag können aber zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

• Ascorbinsäure: die Standardform, günstig und gut untersucht.
• Gepuffertes Vitamin C (z. B. Calcium- oder Natriumascorbat): weniger sauer. Dass es magenfreundlicher ist, berichten viele Hersteller – das ist aber kein zugelassener Health Claim.
• Kapseln, Pulver, Brausetabletten: Der Wirkstoff ist derselbe. Bei Brausetabletten auf den Natriumgehalt achten.

Die Uhrzeit spielt keine große Rolle. Mehrere kleinere Portionen über den Tag werden besser aufgenommen als eine große. Wer Eisen ergänzt, kann Vitamin C dazu nehmen – zugelassen ist: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

• Eisen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deshalb gibt es Kombiprodukte.
• Kollagen: Vitamin C ist der Grund, warum viele Kollagen-Produkte damit angereichert sind. Mehr dazu im Artikel Kollagen.
• Mehrere Produkte: Vitamin C steckt in Multivitaminen, Boostern, Elektrolyt- und Beauty-Produkten. Rechne die Mengen zusammen.

• Hohe Dosen: Mehrere Gramm pro Tag können Durchfall und Magenbeschwerden verursachen. Bei Neigung zu Nierensteinen solltest du hoch dosiertes Vitamin C ärztlich abklären.
• Eisenspeicherkrankheit: Wer zu viel Eisen speichert (Hämochromatose), sollte Vitamin-C-Supplements nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Vitamin C Kapseln: 500 mg Vitamin C pro Kapsel, je nach Bedarf 1–2 Kapseln täglich (Stand 10/2025). Schon eine Kapsel liegt über der BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel.
• ESN Vitamin C Pulver (Buffered): gepuffertes Calciumascorbat; ein halber bis ganzer Messlöffel liefert 410–820 mg Vitamin C (Stand 02/2023).
• ESN Eisen + Vitamin C: Kombiprodukt für die Eisenversorgung.
• More Nutrition: Vitamin C steckt unter anderem in DAILY100 und in More Clear Glow Peptides (50 mg je Portion laut Etikett 07/2023).

1. DGE: Referenzwerte für Vitamin C – 110/95 mg, Rauchende
2. EFSA (2013): Dietary Reference Values for vitamin C – Referenzwerte
3. EFSA (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals – keine Obergrenze festgelegt, Magen-Darm-Effekte bei hohen Dosen
4. BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe – 250 mg in Nahrungsergänzungsmitteln
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Vitamin C und Bedingungen
6. Examine: Vitamin C – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 02/2023 und 10/2025) und More Nutrition (Etikett 07/2023) – Mengen je Portion