Koffein

Koffein ist ein natürlicher Stoff aus Kaffeebohnen, Teeblättern, Mate, Guarana und Kakao. In Supplements wird meist reines Koffein (oft synthetisch hergestellt) oder ein Extrakt wie Guarana eingesetzt. Koffein ist der bekannteste Wirkstoff in Pre-Workout-Boostern und Energy Drinks.

Für Koffein gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Aussagen wie „mehr Energie“, „bessere Konzentration“ oder „mehr Leistung im Training“ dürfen in der Werbung für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel deshalb nicht verwendet werden – auch wenn es dazu sportwissenschaftliche Studien gibt. Wir beschreiben hier, was drin ist, wie viel als unbedenklich gilt und worauf du achten solltest.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 bewertet, welche Mengen für gesunde Menschen ohne Sicherheitsbedenken sind:

• Einzeldosis: bis 200 mg Koffein auf einmal für gesunde Erwachsene – das entspricht etwa 3 mg pro kg Körpergewicht bei 70 kg.
• Pro Tag: bis 400 mg für gesunde Erwachsene, über den Tag verteilt.
• Schwangerschaft und Stillzeit: bis 200 mg pro Tag.
• Kinder und Jugendliche: etwa 3 mg pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Vor dem Sport: Laut EFSA sind Einzeldosen bis 200 mg auch weniger als zwei Stunden vor intensiver körperlicher Belastung unter normalen Umweltbedingungen unbedenklich.
• Schlaf: Schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen.

Diese Werte gelten für alle Quellen zusammen. Laut EFSA enthält eine Tasse Filterkaffee (200 ml) etwa 90 mg Koffein, ein Espresso (60 ml) etwa 80 mg und eine Dose Energy Drink (250 ml) etwa 80 mg. In sportwissenschaftlichen Studien werden oft 3–6 mg pro kg Körpergewicht untersucht (ISSN 2021) – das liegt für viele Menschen über der EFSA-Einzeldosis. Orientiere dich an den EFSA-Werten.

• Kaffee und Tee: die klassischen Quellen, Koffeingehalt schwankt je nach Zubereitung.
• Pre-Workout-Booster: enthalten bei den Produkten in unserer Datenbank 150–255 mg pro Portion, dazu weitere Stoffe wie Citrullin, Beta-Alanin, Tyrosin oder Pflanzenextrakte. Es gibt auch koffeinfreie „Pump“-Booster.
• Koffein-Kapseln: genau dosiert, ohne Geschmack.
• Energy Drinks: Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen in der EU den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ tragen und sind für Kinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen.
• Koffein-Gels: werden vor allem im Ausdauersport genutzt; die Koffeinmenge pro Gel steht auf der Packung.

Unsere Verkostungen findest du in den Übersichten Pre-Workout-Booster und Energy & Koffein.

• Timing: Booster werden meist 20–45 Minuten vor dem Training getrunken – so empfehlen es auch die Hersteller.
• Abends: Koffein bleibt mehrere Stunden im Körper. Wer abends trainiert, greift besser zu einem koffeinfreien Booster.
• Niedrig anfangen: Wenn du Booster noch nicht kennst, starte mit einer halben Portion.
• Nicht stapeln: Kaffee, Booster, Energy Drink und Koffein-Gel am selben Tag summieren sich schnell auf mehr als 400 mg.

• L-Theanin: wird in Kapseln und Boostern oft mit Koffein kombiniert. Für L-Theanin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
• Kreatin: steckt in manchen Boostern bereits drin – zähl es mit deinem Kreatin zusammen, siehe Kreatin.

• Mögliche Nebenwirkungen höherer Mengen: Nervosität, Herzklopfen, Unruhe, Magenbeschwerden und schlechter Schlaf.
• Nicht geeignet für Kinder, Schwangere und Stillende (Booster) sowie für Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Medikamente: vorher ärztlich abklären.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

• More Nutrition Every Workout: 150 mg Koffein je 18-g-Portion, dazu L-Theanin, Citrullin, Arginin, Kreatin und L-Carnitin; seit Anfang 2024 vegan (Stand 01/2024). Nicht für Kinder, Schwangere und Stillende.
• ESN Crank: 200 mg Koffein je Portion – das ist genau die EFSA-Einzeldosis. Nicht mit weiteren Koffeinquellen kombinieren.
• ESN Crank Ultimate: 255 mg Koffein je Portion (mit Guarana-Extrakt), dazu unter anderem Bitterorange. Das liegt über der EFSA-Einzeldosis von 200 mg – nichts für Einsteiger, Koffeinempfindliche oder Abendtraining.
• ESN Crank Pump Pro 2.0 und Crank Golden Pump sind laut ESN koffeinfrei.
• ESN führt außerdem Koffein-Kapseln, Koffein + L-Theanin Kapseln, das Perfect NRGY Gel sowie koffeinhaltige Drinks wie Daily Drip Energy.

1. EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine – 200 mg einzeln, 400 mg pro Tag, Schwangerschaft, Sport, Schlaf, Koffeingehalte
2. Guest NS et al. (2021): ISSN Position Stand – Caffeine and exercise performance, JISSN 18:1 – in Studien übliche Mengen
3. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang III – Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“
4. EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben – kein zugelassener Claim für Koffein
5. Examine: Caffeine – unabhängige Studienübersicht (englisch)
6. Herstellerangaben More Nutrition (Produktunterlagen, Stand 01/2024) und ESN (Produktunterlagen 2025) – Koffeingehalte