Protein für Einsteiger – mit ESN

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Wer regelmäßig Kraft trainiert, kommt laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) meist mit 1,4–2,0 g pro kg gut zurecht. Bei 70 kg sind das rund 56 g (0,8 g/kg) bis 98–140 g (1,4–2,0 g/kg) am Tag.

Viele erreichen einen guten Teil davon schon mit normalen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu. Die Grundlagen – Proteinarten, Timing und Hinweise zu Nieren und Laktose – stehen im Artikel Protein.

Plane drei bis vier Mahlzeiten mit einer ordentlichen Eiweißquelle ein. Ein Beispieltag:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt oder Quark, alternativ ein Protein-Porridge
• Mittag: Gericht mit Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch oder Tofu
• Nachmittag: Quark, ein Shake oder ein Riegel
• Abend: warme Mahlzeit mit einer Eiweißquelle

Ob der Shake direkt nach dem Training oder erst später kommt, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass die Tagesmenge stimmt.

Laut Herstellerangaben (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

Der klassische Shake

• ESN Designer Whey Protein: Molkenproteinkonzentrat und -isolat, laut ESN mit rund 78 g Protein pro 100 g Pulver, cremig wie ein Milchshake. Sorten-Tipps zum Start: Milk Chocolate, Vanilla Milk, Strawberry Cream, Banana Milk; außergewöhnlicher sind Salted Dark Chocolate, Honey Cereal, Stroopwafel oder KiBa. Die Sorte Neutral hat zugesetzte Laktase und eignet sich gut zum Kochen und Backen.
• Basic Whey: Whey-Konzentrat in Chocolate, Vanilla und Neutral – schlicht und ohne Sortenvielfalt.
• Designer Protein Extra Creamy: Mischung aus Whey und Casein, laut ESN mit bis zu 24 g Protein und bis zu 113 kcal pro Portion, besonders cremig – in Dark Cookies & Cream, Hazelnut Nougat, Milk Chocolate und Vanilla Milk. Passt auch in Bowls und Desserts.

Wenn Milch nicht gut passt

• Iso Whey Protein Isolat: Whey-Isolat, laut ESN mit bis zu 86 g Protein pro 100 g, ohne Zuckerzusatz und mit Stevia gesüßt – in Cinnamon Cereal, Hazelnut Nougat, Milk Chocolate und Vanilla Milk. Isolat enthält in der Regel weniger Laktose als Konzentrat; die genaue Angabe steht auf dem Etikett.
• Veganes Proteinpulver: Designer Plant Based Protein: aus Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein, laut ESN mit bis zu 21 g Protein je 30-g-Portion, ohne Soja und Laktose – in Cinnamon Cereal und Dark Cookie.

Erfrischend statt cremig

• Isoclear Whey Protein Isolate: klares Molkenproteinisolat, laut ESN mit rund 85 g Protein pro 100 g. Mit Wasser schmeckt es wie Limo oder Eistee, zum Beispiel Fresh Cherry, Peach Iced Tea, Blue Raspberry, Mojito oder Gummy Bear. Viele Sorten gibt es zusätzlich als „less sweet“. Isoclear ist weniger sättigend als ein cremiger Shake.
• Fruity Whey Isolate: fruchtiges Whey-Isolat in Green Apple und Tropical Punch.

Protein zum Kaffee

• Flexpresso Protein Kaffee: Molkenprotein mit Kaffee und Koffein, mit Wasser oder Milch – zum Beispiel Coffee Flavor, Caramel Flavor, Hazelnut Macchiato, White Chocolate Mocha oder Decaf Coffee ohne Koffein-Kick.
• Protein Cold Brew: klarer Eiskaffee aus Molkenproteinisolat und Instantkaffee, laut ESN mit 24 g Protein und rund 80 mg Koffein pro Portion (Dark Roast). Das Koffein zählt zu deiner Tagesmenge – mehr im Artikel Koffein.

Zum Essen statt Trinken

• Protein Porridge: Frühstück im 62-g-Beutel aus Milchprotein und Haferflocken, laut ESN je nach Sorte mit bis zu 32 g Protein pro Portion – Chocolate oder Neutral.
• Designer Protein Pancake & Waffle Mix: Backmischung für Pancakes und Waffeln, laut ESN mit bis zu 30 g Eiweiß pro Portion – Neutral oder Chocolate Chip.

Für unterwegs

• ESN Designer Bar: 45-g-Riegel, laut ESN mit bis zu 15 g Protein und ohne Zuckerzusatz. Die Sortenauswahl ist groß, etwa Cookie Dough, Fudge Brownie, Hazelnut Nougat, White Chocolate Pistachio oder Lemon Cheesecake. Gesüßt wird unter anderem mit Maltit – in größeren Mengen kann das abführend wirken.
• GOAT Bar: Haferriegel mit Eiklar-Protein, laut ESN mit 14 g Protein und 210 kcal, gesüßt mit Datteln und Honig – eher ein sättigender Snack, zum Beispiel Salty Peanut, Chocolate Macadamia oder Apple Cinnamon.

Erst probieren

Die Probier Box Designer Whey, 5 x 30g, die Probier Box Isoclear, 5 x 30g, die Probier Box Designer Bars und die Probier Box Flexpresso Protein Kaffee, 5 x 30g sind ideal, um Sorten zu testen, bevor du eine große Dose kaufst.

• Allergene: Whey, Casein und Milchprotein stammen aus Milch. Achte auf Hinweise zu Soja, Gluten, Ei oder Nüssen auf dem Etikett.
• Koffein: Protein-Kaffees enthalten Koffein – für Kinder, Schwangere und Stillende sind sie nicht gedacht.
• Gesamtbild: Proteinprodukte ergänzen deine Ernährung, sie ersetzen keine ausgewogenen Mahlzeiten. Bei Nierenerkrankungen gelten ärztliche Vorgaben zur Proteinmenge.

Noch mehr Protein-Produkte von ESN, kurz vorgestellt. Laut Herstellerangaben, maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• Designer Reispudding: Reispudding mit Protein – eine süße Alternative zum Porridge für Frühstück oder Dessert.
• ESN Protein Matcha: Matcha-Getränk mit Protein, zum Beispiel in Strawberry. Matcha enthält Koffein – mehr im Artikel Koffein.
• Performance Whey Protein Hydrolysate + Isolate: Whey aus Hydrolysat und Isolat in Chocolate und Vanilla – eine weitere Variante neben Designer Whey und Iso Whey.
• Haferriegel: Designer Oatbar: Haferriegel für zwischendurch, in Chocolate Chip und Crunchy Yogurt.
• Erdnussbutter: in Smooth und Crunchy – für Porridge, Pancakes oder aufs Brot. Erdnüsse gehören zu den häufigen Allergenen.
• Rice Crispies: knuspriges Topping für Joghurt, Quark oder Bowls.
• Protein Starterkit: Set für den Einstieg; was enthalten ist, steht auf der Produktseite.

Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei ESN immer mindestens 10 %, in Aktionen teils mehr. Der Code gilt immer – nur die Höhe des Rabatts ändert sich je nach Aktion. Alles zum Code findest du auf unserer Seite ESN-Rabattcode; direkt zum Shop geht es über esn.com.

Weiter geht es mit den Guides Muskelaufbau-Grundlagen – mit ESN und Wie starte ich ins Training? – mit ESN.

1. DGE: Referenzwerte für Protein – 0,8 g/kg
2. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg, Verteilung über den Tag
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal? JISSN 15:10 – Verteilung auf Mahlzeiten
4. Devries MC et al. (2018): Proteinzufuhr und Nierenfunktion, J Nutr – Nieren bei Gesunden
5. Herstellerangaben ESN (Produktseiten und Produktunterlagen, Stand 2023–2026) – Proteingehalte, Portionen, Sorten