Wie starte ich ins Training? – mit ESN

Krafttraining ist für die meisten gesunden Erwachsenen gut machbar. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast (zum Beispiel an Herz, Kreislauf, Gelenken oder Rücken), regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast. Das gilt auch, wenn du beim Training Schmerzen, Schwindel oder Atemnot bemerkst – dann brich die Einheit ab.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten moderate Ausdauerbewegung (oder 75–150 Minuten intensive) und zusätzlich an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Für den Anfang reicht es, wenn du dich Schritt für Schritt in diese Richtung bewegst.

Für Einsteiger eignet sich ein Ganzkörperplan: In jeder Einheit trainierst du alle großen Muskelgruppen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) nennt für Anfänger 2–3 Einheiten pro Woche mit 1–3 Sätzen je Übung und etwa 8–12 Wiederholungen.

• Kniebeuge (oder Beinpresse) für die Beine
• Hüftbeuge wie rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust für Po und hintere Oberschenkel
• Drücken wie Liegestütze, Bankdrücken oder Schulterdrücken
• Ziehen wie Rudern oder Latzug für den Rücken
• Rumpf wie Plank oder Dead Bug

Wärm dich vorher 5–10 Minuten auf, zum Beispiel auf dem Rad oder mit leichten Sätzen der ersten Übung. Wähle das Gewicht so, dass du am Satzende noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Muskelkater in den ersten Wochen ist normal; stechender Schmerz in Gelenken nicht.

Wenn du bei einer Übung in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl sauber schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht ein kleines Stück. Dieses Prinzip heißt progressive Belastung. Schreib dir Gewichte und Wiederholungen auf – im Handy oder in einem Notizbuch. So siehst du, was du beim letzten Mal geschafft hast.

• Protein: Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Für Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, nennt die ISSN meist 1,4–2,0 g pro kg. Mehr dazu im Artikel Protein und im Guide Protein für Einsteiger – mit ESN.
• Trinken: Trink über den Tag verteilt Wasser oder ungesüßte Getränke, bei langen, schweißtreibenden Einheiten etwas mehr. Was es mit Elektrolyten auf sich hat, steht im Artikel Elektrolyte.
• Schlaf: Für Erwachsene empfehlen Schlafmediziner regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht.

Keines dieser Produkte ist Pflicht. Sie sind praktisch, wenn du mit normalen Mahlzeiten nicht hinkommst oder unterwegs etwas Schnelles brauchst. Nährwerte und Verzehrempfehlung stehen jeweils auf dem Etikett.

Proteinpulver für den Shake

• ESN Designer Whey Protein: ESNs klassisches Whey aus Molkenproteinkonzentrat und -isolat, laut ESN mit rund 78 g Protein pro 100 g Pulver. Es wird milchig-cremig wie ein Milchshake. Für den Einstieg sind Klassiker wie Milk Chocolate, Vanilla Milk, Banana Milk oder Strawberry Cream beliebt; dazu gibt es Sorten wie Salted Dark Chocolate, Honey Cereal, Milky Hazelnut oder Stroopwafel und eine Neutral-Variante mit zugesetzter Laktase.
• Isoclear Whey Protein Isolate: klares Molkenproteinisolat, laut ESN mit rund 85 g Protein pro 100 g. Mit Wasser schmeckt es eher wie Limo, zum Beispiel in Fresh Cherry, Peach Iced Tea, Mango-Orange oder Green Apple – viele Sorten gibt es auch als „less sweet“.
• Basic Whey: Whey-Konzentrat in Chocolate, Vanilla und Neutral – ein unkomplizierter Einstieg.
• Du weißt noch nicht, welche Sorte dir schmeckt? Die Probier Box Designer Whey, 5 x 30g und die Probier Box Isoclear, 5 x 30g sind zum Testen gedacht.

Snacks für unterwegs

• ESN Designer Bar: 45-g-Proteinriegel, laut ESN mit bis zu 15 g Protein und ohne Zuckerzusatz, zum Beispiel in Cookie Dough, Fudge Brownie, Hazelnut Nougat oder Peanut Caramel.
• Protein Porridge: Frühstück im 62-g-Beutel aus Milchprotein und Haferflocken, laut ESN je nach Sorte mit bis zu 32 g Protein pro Portion – in Chocolate oder Neutral zum Selbstverfeinern.

Kreatin

• ESN Ultrapure Kreatin: Kreatin-Monohydrat als feines Pulver, laut ESN 3,5 g als Tagesportion – in Neutral zum Einrühren oder aromatisiert als Fizzy Orange, Fresh Cherry und Watermelon. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sport-Supplemente; was es kann und was nicht, erklärt der Artikel Kreatin. Für die allerersten Wochen ist es kein Muss – Technik und Regelmäßigkeit gehen vor.

Trinken bei langen Einheiten

• HydroLoad Electrolytes: Elektrolytpulver mit Kohlenhydraten, unter anderem in Fresh Lemon, Cherry, Salty Watermelon und Neutral.
• ESN Daily Drip Electrolyte Boost: zuckerfreie Elektrolyt-Sticks für Training und aktive Tage, laut ESN vegan; ein Stick kommt in 500 ml Wasser. Sorten: Fresh Lemon und Pink Grapefruit.

Für normale Einheiten von 45–60 Minuten reicht Wasser in der Regel völlig aus.

Pre-Workout-Booster wie die Crank-Reihe enthalten Koffein und sind für den Einstieg nicht nötig – wie viel Koffein am Tag sinnvoll ist, steht im Artikel Koffein. Auch Aminosäure-Pulver brauchst du nicht, wenn du über den Tag genug Protein isst (siehe EAA und BCAA). Welche Produkte wirklich auf die Liste gehören, zeigt der Guide Was brauche ich wirklich? Das ESN-Starter-Set.

Weitere ESN-Produkte, die dir den Start erleichtern können. Laut Herstellerangaben, maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• GOAT Bar: Haferriegel mit Eiklar-Protein, laut ESN mit 14 g Protein und 210 kcal – zum Beispiel Chocolate Macadamia, Salty Peanut oder Apple Cinnamon.
• Haferriegel: Designer Oatbar: Haferriegel als Snack vor dem Training, in Chocolate Chip und Crunchy Yogurt.
• Veganes Proteinpulver: Designer Plant Based Protein: pflanzliche Alternative zum Whey, in Cinnamon Cereal und Dark Cookie.
• Flexpresso Protein Kaffee: Protein mit Kaffee und Koffein, mit Wasser oder Milch – mehr im Artikel Koffein.
• ESN Ultrapure Kreatin Sticks: laut ESN 3 g Kreatin pro Stick, in Fizzy Orange – praktisch für die Sporttasche.
• HydroCharge: Sportgetränk zum Anrühren in Iso Berry, Iso Cherry und Iso Lemon – für lange, schweißtreibende Einheiten.

Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei ESN immer mindestens 10 %, in Aktionen teils mehr. Der Code gilt immer – nur die Höhe des Rabatts ändert sich je nach Aktion. Alles zum Code findest du auf unserer Seite ESN-Rabattcode; direkt zum Shop geht es über esn.com.

1. WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour – Bewegungsempfehlung für Erwachsene
2. ACSM (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc – Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit für Anfänger
3. DGE: Referenzwerte für Protein – 0,8 g/kg
4. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg für Trainierende
5. Watson NF et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult, J Clin Sleep Med – 7 Stunden oder mehr
6. Herstellerangaben ESN (Produktseiten und Produktunterlagen, Stand 2023–2026) – Proteingehalte, Portionen, Sorten