Was brauche ich wirklich? Das ESN-Starter-Set

Nahrungsergänzungsmittel ergänzen eine ausgewogene Ernährung – sie ersetzen sie nicht. Bevor du Geld ausgibst, schau auf die Grundlagen: abwechslungsreich essen, genug Protein, ausreichend trinken, regelmäßig trainieren und 7 Stunden oder mehr schlafen. Wie du ins Training startest, zeigt der Guide Wie starte ich ins Training? – mit ESN.

Sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst.

Die häufigste Lücke bei Trainierenden ist Protein. Die ISSN nennt für sie meist 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. Wenn du das mit Mahlzeiten nicht schaffst, ist ein Proteinpulver die einfachste Ergänzung. Du brauchst nur eines:

• ESN Designer Whey Protein: der Allrounder aus Whey-Konzentrat und -Isolat, laut ESN mit rund 78 g Protein pro 100 g, cremig wie ein Milchshake. Sichere Sorten für den Start: Milk Chocolate, Vanilla Milk oder Banana Milk; mit Neutral (mit Laktase) kannst du kochen und backen.
• Basic Whey: Whey-Konzentrat in Chocolate, Vanilla und Neutral – schlicht und unkompliziert.
• Veganes Proteinpulver: Designer Plant Based Protein: die pflanzliche Wahl aus Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein, laut ESN mit bis zu 21 g Protein je 30-g-Portion, ohne Soja und Laktose – in Cinnamon Cereal und Dark Cookie.

Wer Sorten erst testen will, startet mit der Probier Box Designer Whey, 5 x 30g. Welche weiteren Proteinprodukte es gibt, steht im Guide Protein für Einsteiger – mit ESN.

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Sport-Supplementen. Es wird täglich genommen, auch an trainingsfreien Tagen. Was es kann und was nicht, erklärt der Artikel Kreatin. Auch hier reicht eine Form:

• ESN Ultrapure Kreatin: Kreatin-Monohydrat als Pulver, laut ESN 3,5 g als Tagesration – in Neutral zum Einrühren in Wasser, Saft oder Shake oder in Fizzy Orange, Fresh Cherry und Watermelon.
• ESN Ultrapure Kreatin Sticks: einzeln portioniert, laut ESN mit 3 g reinem Kreatin pro Stick, in Fizzy Orange – praktisch, wenn du viel unterwegs bist.

Ob du Vitamin D, Magnesium oder Omega-3 ergänzen solltest, hängt von deiner Ernährung, der Jahreszeit und deinem Status ab. Pauschal hoch zu dosieren ist keine gute Idee. Im Zweifel lässt du einen Blutwert ärztlich bestimmen. Hintergründe stehen in den Artikeln Vitamin D, Magnesium und Omega-3.

Wenn du ergänzen möchtest, gibt es bei ESN zum Beispiel:

• Essentials: kombiniert laut ESN in 3 Kapseln Omega-3 aus Fischöl (1.000 mg EPA und 500 mg DHA), 2.000 IE Vitamin D3, 100 µg Vitamin K2 und 56 mg Magnesium – praktisch, wenn du mehrere Basics in einem Produkt abdecken willst.
• Vitamin D3+K2 Daily und Magnesiumbisglycinat Kapseln als Einzelprodukte; die Mengen je Kapsel stehen auf dem Etikett.

Achte darauf, dass sich Produkte nicht doppeln: Wer Essentials nimmt, braucht kein zusätzliches Vitamin-D-Präparat ohne ärztlichen Rat.

• Booster: Pre-Workouts wie die Crank-Reihe enthalten Koffein. Für Einsteiger sind sie kein Muss – wenn überhaupt, zählt das Koffein zur Tagesmenge (siehe Koffein).
• Aminosäure-Pulver: EAA und BCAA bringen bei ausreichender Proteinzufuhr in der Regel keinen Zusatznutzen – das sagt auch ESN in seinen Schulungsunterlagen (siehe EAA und BCAA).
• Viele Produkte gleichzeitig: Wenn du mit fünf Produkten auf einmal startest, weißt du nicht, was dir schmeckt und was du wirklich nutzt.

1. Ein Proteinpulver, falls du deine Proteinmenge sonst nicht erreichst – zum Beispiel Designer Whey.
2. Kreatin, täglich – zum Beispiel Ultrapure Kreatin.
3. Alles Weitere nur bei nachgewiesenem oder sehr wahrscheinlichem Bedarf.

Wenn dir eine andere Form lieber ist: Diese ESN-Produkte sind Alternativen innerhalb der drei Stufen – nicht zusätzlich. Laut Herstellerangaben, maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• Stufe 1: Iso Whey Protein Isolat (Whey-Isolat ohne Zuckerzusatz, mit Stevia gesüßt) oder Isoclear Whey Protein Isolate (klar statt cremig).
• Stufe 2: Kreatin Gummies zum Kauen in Peach und Mango – wie viele Gummies eine Tagesportion sind, steht auf dem Etikett – oder ESN Daily Drip Strength, ein Elektrolyt-Stick mit laut ESN 3 g Kreatin-Monohydrat.
• Stufe 3: Omega-3 Kapseln und die pflanzliche Variante Vegan Omega-3, Vitamin D3 Kapseln, Vitamin D3+K2 Spray und Zink Kapseln als Einzelprodukte. Auch hier gilt: Produkte nicht doppeln; Hintergründe stehen im Artikel Zink.

Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei ESN immer mindestens 10 %, in Aktionen teils mehr. Der Code gilt immer – nur die Höhe des Rabatts ändert sich je nach Aktion. Alles zum Code findest du auf unserer Seite ESN-Rabattcode; direkt zum Shop geht es über esn.com.

1. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – Proteinbedarf Trainierender
2. Kreider RB et al. (2017): ISSN Position Stand – Creatine supplementation, JISSN 14:18 – Kreatin, Sicherheit und Einnahme
3. Kerksick CM et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update, JISSN 15:38 – Einordnung von Sport-Supplementen
4. BfR: Nahrungsergänzungsmittel – Hinweise zu Höchstmengen und Kombination
5. Herstellerangaben ESN (Produktseiten und Produktunterlagen, Stand 2023–2026) – Mengen je Portion, Sorten