Protein für Einsteiger – mit More Nutrition

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Wer regelmäßig Kraft trainiert, kommt laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) meist mit 1,4–2,0 g pro kg gut zurecht. Bei 70 kg sind das rund 56 g (0,8 g/kg) bis 98–140 g (1,4–2,0 g/kg) am Tag.

Viele erreichen einen guten Teil davon schon mit normalen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu. Die Grundlagen – Proteinarten, Timing und Hinweise zu Nieren und Laktose – stehen im Artikel Protein.

Plane drei bis vier Mahlzeiten mit einer ordentlichen Eiweißquelle ein. Ein Beispieltag:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt oder Quark, alternativ ein Protein-Porridge
• Mittag: Gericht mit Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch oder Tofu
• Nachmittag: Quark, ein Shake oder ein Riegel
• Abend: warme Mahlzeit mit einer Eiweißquelle

Ob der Shake direkt nach dem Training oder erst später kommt, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass die Tagesmenge stimmt.

Laut Herstellerangaben (maßgeblich ist das aktuelle Etikett):

Der klassische Shake

• More Protein (Milkshake Style): Mischung aus Whey- und Casein-Protein, die cremig wie ein Milchshake wird. Sorten-Tipps zum Start: Chocolate Brownie, Strawberry Milkshake, Vanilla Ice Cream oder Chocolate Drink; ausgefallener sind Cinnalicious, Stroopwafel, Blueberry Cupcake oder Kokosmakrone. Mit Neutral kannst du kochen und backen.

Erfrischend statt cremig

• More Clear Protein: klares Whey-Protein, das mit Wasser eher wie Eistee oder Limo schmeckt – zum Beispiel Peach Iced Tea, Green Apple, Blue Raspberry, Virgin Mojito, Mango Juice oder Pink Grapefruit.

Pflanzlich

• More Vegan Protein: Mischung aus Erbsen-, Reis- und Ackerbohnenprotein – in Vanilla, Fine Milk Chocolate, Hazelnut Nougat Praline, Cinnalicious, Blueberry Muffin, Vanilla Cookie Dough, Smooth Chocolate Drink und Neutral.
• More Vegan Protein Bar: veganer 55-g-Riegel, laut More mit 16 g Protein aus Weizen, Soja und Reis und 0,8 g Zucker – in Peanut Butter und Hazelnut Nougat.

Protein zum Kaffee

• Protein Iced Coffee: Proteinpulver mit Instantkaffee für Eiskaffee aus dem Shaker. Bei der Sorte Vanilla Chocolate Chip Cookie liefert eine 25-g-Portion mit 300 ml Wasser laut Etikett 16 g Eiweiß, 97 kcal und 81 mg Koffein. Es gibt sehr viele Sorten, etwa Latte Macchiato, Caramel Cold Brew, Dark Cookie Crumble oder Coffee Lover, und entkoffeinierte Decaff-Varianten.
• More Protein Iced Matcha Latte: Matcha mit laut More 20 g Eiweiß pro Portion, zum Beispiel Iced Matcha Latte, Strawberry Cheesecake oder Mango Dream.
• More Protein Milkyccino®: schmeckt wie ein Milchshake, enthält laut More aber 80 mg Koffein und 18 g Protein pro 25-g-Portion – etwa Salted Caramel, Pina Colada oder Mango Coconut.
• More Protein Iced Chai Latte: in Iced Chai Latte, Cinnamon Bun, Maple Walnut und Pumpkin Spice Latte.

Das Koffein der Kaffee- und Matcha-Drinks zählt zu deiner Tagesmenge – mehr dazu im Artikel Koffein.

Zum Essen statt Trinken

• More Protein Porridge: 62-g-Sachet aus Hafer und Milchprotein; mit 200 ml Wasser ergibt es laut More eine Portion mit 31 g Protein. Sorten: neutral, Apple Cinnamon, Banana Chocolate, Berry und Milk Chocolate. Lass es ein paar Minuten quellen – es enthält Ballaststoffe wie Flohsamenschalen.
• More Protein Milchreis Style: Instant-Mischung aus Reis und Konjakreis mit Milchprotein. Laut Hersteller ergibt ein 50-g-Sachet mit mindestens 120 ml kochendem Wasser eine Portion mit 19 g Protein und 129 kcal. Die Sorte ist neutral und zum Verfeinern gedacht, etwa mit Chunky Flavour, Zimt oder Früchten.
• More Protein Grießpudding: Grießpudding mit Molkenprotein in Baked Apple und neutral.
• Protein Pudding: geschmacksneutrales Pudding-Pulver (auch als Chocolate Base) zum Verfeinern mit deinem Lieblings-Chunky-Flavour.
• Protein Pancake & Waffle Mix: laut More mit 30 g Eiweiß pro Portion und ohne zugesetzten Zucker.

Für unterwegs

• More Protein Bar: 50-g-Riegel mit Schokoladenüberzug, laut Etikett mit 16 g Eiweiß und unter 2 g Zucker. Sorten wie Peanut Caramel, Birthday Cake, Caramel Crunch, Apricot Cheesecake oder White Chocolate Coconut. Gesüßt wird unter anderem mit Maltit und Xylit – in größeren Mengen kann das abführend wirken.
• More Protein Satisbites: zwei kleine Bites je 25 g, laut More mit 13 g Protein pro 50-g-Portion und ohne Zuckerzusatz, etwa Dark Cookie Crumble, Cookies & Cream, Milk Chocolate Pistachio oder Pink Raspberry Cheesecake. Trink 1–2 Gläser Wasser dazu, das empfiehlt More wegen des enthaltenen Glucomannans.
• More Protein Wafer Bar: Waffelriegel in Chocolate Hazelnut.

Erst probieren

Die More Protein Milkshake Style Tasterbox, die Clear Protein Tasterbox, die Protein Iced Coffee & Matcha Latte Tasterbox und die SatisBites® Box eignen sich, um Sorten zu testen, bevor du eine große Packung kaufst.

• Allergene: Whey, Casein und Milchprotein stammen aus Milch; der More Protein Bar enthält zusätzlich Soja und Rinderkollagen, der vegane Riegel Weizen, Soja und Erdnuss. Achte auf die Allergenhinweise auf dem Etikett.
• Koffein: Iced Coffee, Iced Matcha Latte und Milkyccino enthalten Koffein – für Kinder, Schwangere und Stillende sind sie nicht gedacht.
• Gesamtbild: Proteinprodukte ergänzen deine Ernährung, sie ersetzen keine ausgewogenen Mahlzeiten. Bei Nierenerkrankungen gelten ärztliche Vorgaben zur Proteinmenge.

Noch mehr eiweißreiche Produkte von More Nutrition, kurz vorgestellt. Laut Herstellerangaben, maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• More Protein Dessert: Protein-Dessert für die süße Zwischenmahlzeit.
• Protein Tortilla Chips: Chips mit laut More rund 30 % Protein, zum Beispiel Western Style Sweet & Spicy, Ketchup oder Paprika Ungarisch.
• Chunky Popcorn: Mikrowellen-Popcorn, gewürzt mit Chunky Flavour statt Zucker – etwa Cinnalicious oder White Almond Coconut.
• More Protein Peanut Flips: Erdnuss-Flips mit Protein in Peanut Style. Erdnüsse gehören zu den häufigen Allergenen.
• Nut Butter: Nussmus für Porridge, Pancakes oder aufs Brot, zum Beispiel Gebrannte Mandel, Pistachio Vanilla oder Hazelnut Vanilla.
• Protein Wrap: Wraps als Basis für schnelle Mahlzeiten mit Eiweiß.
• More Saucen & Back Protein: Proteinpulver zum Kochen und Backen.

Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei More Nutrition immer mindestens 10 %, in Aktionen teils mehr. Der Code gilt immer – nur die Höhe des Rabatts ändert sich je nach Aktion. Alles zum Code findest du auf unserer Seite More-Nutrition-Code; direkt zum Shop geht es über morenutrition.de.

Weiter geht es mit den Guides Muskelaufbau-Grundlagen – mit More Nutrition und Wie starte ich ins Training? – mit More Nutrition.

1. DGE: Referenzwerte für Protein – 0,8 g/kg
2. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg, Verteilung über den Tag
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal? JISSN 15:10 – Verteilung auf Mahlzeiten
4. Devries MC et al. (2018): Proteinzufuhr und Nierenfunktion, J Nutr – Nieren bei Gesunden
5. Herstellerangaben More Nutrition (Produktseiten, Etiketten und Produktunterlagen, Stand 2024–2026) – Proteingehalte, Portionen, Sorten