Wie starte ich ins Training? – mit More Nutrition

Krafttraining ist für die meisten gesunden Erwachsenen gut machbar. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast (zum Beispiel an Herz, Kreislauf, Gelenken oder Rücken), regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast. Das gilt auch, wenn du beim Training Schmerzen, Schwindel oder Atemnot bemerkst – dann brich die Einheit ab.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten moderate Ausdauerbewegung (oder 75–150 Minuten intensive) und zusätzlich an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Für den Anfang reicht es, wenn du dich Schritt für Schritt in diese Richtung bewegst.

Für Einsteiger eignet sich ein Ganzkörperplan: In jeder Einheit trainierst du alle großen Muskelgruppen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) nennt für Anfänger 2–3 Einheiten pro Woche mit 1–3 Sätzen je Übung und etwa 8–12 Wiederholungen.

• Kniebeuge (oder Beinpresse) für die Beine
• Hüftbeuge wie rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust für Po und hintere Oberschenkel
• Drücken wie Liegestütze, Bankdrücken oder Schulterdrücken
• Ziehen wie Rudern oder Latzug für den Rücken
• Rumpf wie Plank oder Dead Bug

Wärm dich vorher 5–10 Minuten auf, zum Beispiel auf dem Rad oder mit leichten Sätzen der ersten Übung. Wähle das Gewicht so, dass du am Satzende noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Muskelkater in den ersten Wochen ist normal; stechender Schmerz in Gelenken nicht.

Wenn du bei einer Übung in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl sauber schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht ein kleines Stück. Dieses Prinzip heißt progressive Belastung. Schreib dir Gewichte und Wiederholungen auf – im Handy oder in einem Notizbuch. So siehst du, was du beim letzten Mal geschafft hast.

• Protein: Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Für Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, nennt die ISSN meist 1,4–2,0 g pro kg. Mehr dazu im Artikel Protein und im Guide Protein für Einsteiger – mit More Nutrition.
• Trinken: Trink über den Tag verteilt Wasser oder ungesüßte Getränke, bei langen, schweißtreibenden Einheiten etwas mehr.
• Schlaf: Für Erwachsene empfehlen Schlafmediziner regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht.

Keines dieser Produkte ist Pflicht. Sie sind praktisch, wenn du mit normalen Mahlzeiten nicht hinkommst oder unterwegs etwas Schnelles brauchst. Nährwerte und Verzehrempfehlung stehen jeweils auf dem Etikett.

Proteinpulver für den Shake

• More Protein (Milkshake Style): Mischung aus Whey- und Casein-Protein, die cremig wie ein Milchshake wird. Beliebte Sorten sind zum Beispiel Chocolate Brownie, Strawberry Milkshake, Vanilla Ice Cream, Hazelnut Nougat Praliné oder Cinnalicious; zum Backen und Verfeinern gibt es Neutral.
• More Clear Protein: klares Whey-Protein, das mit Wasser eher wie Eistee oder Limo schmeckt, etwa in Peach Iced Tea, Green Apple, Blue Raspberry, Virgin Mojito oder Summer Lemon.
• More Vegan Protein: pflanzlich aus Erbsen-, Reis- und Ackerbohnenprotein, zum Beispiel in Vanilla, Fine Milk Chocolate oder Vanilla Cookie Dough.
• Du weißt noch nicht, welche Sorte dir schmeckt? Die More Protein Milkshake Style Tasterbox, die Clear Protein Tasterbox und das Starterkit sind zum Testen gedacht. Zum Mischen eignet sich ein Shaker wie der More Premium Shaker.

Snacks und Frühstück

• More Protein Bar: 50-g-Riegel, laut Etikett mit 16 g Eiweiß und unter 2 g Zucker, unter anderem in Peanut Caramel, Birthday Cake, Caramel Crunch und White Chocolate Coconut.
• More Protein Satisbites: zwei kleine Bites je 25 g, laut More mit 13 g Protein pro 50-g-Portion und ohne Zuckerzusatz – etwa Dark Cookie Crumble, Cookies & Cream oder Milk Chocolate Pistachio. Weil Glucomannan enthalten ist, empfiehlt More, 1–2 Gläser Wasser dazu zu trinken.
• More Protein Porridge: 62-g-Sachet aus Hafer und Milchprotein, laut More mit 31 g Protein pro Portion (mit 200 ml Wasser) – in neutral, Apple Cinnamon, Banana Chocolate, Berry und Milk Chocolate.

Kreatin

• More Creatine Powder: Kreatin-Pulver mit Geschmack in Lemon und Raspberry; die Menge pro Portion steht auf dem Etikett. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sport-Supplemente; was es kann und was nicht, erklärt der Artikel Kreatin. Für die allerersten Wochen ist es kein Muss – Technik und Regelmäßigkeit gehen vor.

Trinken

• Zerup – Zero Sirup: Sirup ohne Zucker zum Aromatisieren von Wasser, laut Hersteller reichen 2 ml auf 250 ml Wasser. Es gibt sehr viele Sorten, zum Beispiel Cherry, Cola Lime, Honey Melon oder Granatapfel Mojito. Praktisch, wenn dir reines Wasser zu langweilig ist.

Ein Pre-Workout-Booster wie Every Workout enthält laut More 150 mg Koffein pro Portion und ist für den Einstieg nicht nötig – wie viel Koffein am Tag sinnvoll ist, steht im Artikel Koffein. Welche Produkte wirklich auf die Liste gehören, zeigt der Guide Was brauche ich wirklich? Das More-Starter-Set.

Weitere More-Produkte, die dir den Start erleichtern können. Laut Herstellerangaben, maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• Creatine + Carnitine Sticks: einzeln portionierte Sticks in Lemon und Raspberry – praktisch für die Sporttasche.
• More Protein Wafer Bar: Waffelriegel, zum Beispiel in Chocolate Hazelnut.
• Protein Iced Coffee: Proteinpulver mit Instant-Kaffee und zugesetztem Koffein, etwa Dark Chocolate Lover; es gibt auch Decaff-Sorten. Mehr im Artikel Koffein.
• More FIZI: Ballaststoff-Limo in der Dose, gesüßt mit Stevia und Monk Fruit.
• Chunky Flavour: Geschmackspulver für Quark, Joghurt und Porridge.

Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei More Nutrition immer mindestens 10 %, in Aktionen teils mehr. Der Code gilt immer – nur die Höhe des Rabatts ändert sich je nach Aktion. Alles zum Code findest du auf unserer Seite More-Nutrition-Code; direkt zum Shop geht es über morenutrition.de.

1. WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour – Bewegungsempfehlung für Erwachsene
2. ACSM (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc – Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit für Anfänger
3. DGE: Referenzwerte für Protein – 0,8 g/kg
4. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg für Trainierende
5. Watson NF et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult, J Clin Sleep Med – 7 Stunden oder mehr
6. Herstellerangaben More Nutrition (Produktseiten, Etiketten und Produktunterlagen, Stand 2024–2026) – Proteingehalte, Portionen, Sorten