Muskelaufbau-Grundlagen – mit More Nutrition

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast, regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast. Wenn du ganz neu startest, beginne mit dem Guide Wie starte ich ins Training? – mit More Nutrition.

Muskeln passen sich an, wenn du sie regelmäßig fordernd belastest und ihnen danach genug Baumaterial und Erholung gibst. Daraus ergeben sich drei Säulen: Training, Ernährung und Erholung. Supplemente können eine Säule bequemer machen, ersetzen aber keine.

• Progressive Belastung: Steigere dich langsam, zum Beispiel mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder einen zusätzlichen Satz. Ohne Steigerung gewöhnt sich der Körper an die Belastung.
• Umfang: Eine Meta-Analyse (Schoenfeld 2017) fand mehr Muskelzuwachs mit mehr Wochensätzen; als Orientierung gelten rund 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Einsteiger kommen oft mit weniger aus und steigern sich.
• Häufigkeit: Jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche zu trainieren, schnitt in Studien besser ab als einmal (Schoenfeld 2016).
• Intensität: Trainiere die meisten Sätze nah an die Grenze – mit ein bis drei Wiederholungen im Tank. Saubere Technik geht immer vor.
• Wiederholungen: Muskeln wachsen in einem weiten Bereich, etwa von 6 bis 20 Wiederholungen. Für Einsteiger sind 8–12 gut zu kontrollieren.

• Protein: Die ISSN nennt für Trainierende meist 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag; in einer Meta-Analyse (Morton 2018) wurde der zusätzliche Effekt ab etwa 1,6 g pro kg im Mittel kleiner. Verteil das Protein auf mehrere Mahlzeiten – mehr im Guide Protein für Einsteiger – mit More Nutrition.
• Energie: Wer gezielt Muskeln aufbauen will, isst meist etwas mehr Energie, als er verbraucht. Ein kleiner Überschuss reicht; ein großer führt vor allem zu mehr Fett.
• Kohlenhydrate: Sie liefern Energie fürs Training – zum Beispiel aus Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Brot und Obst.

Zwischen zwei harten Einheiten für dieselben Muskeln braucht dein Körper Zeit. Schlaf ist dabei zentral: Für Erwachsene empfehlen Schlafmediziner regelmäßig 7 Stunden oder mehr. Wenn Leistung und Motivation über Wochen sinken, plane eine leichtere Woche ein.

Laut Herstellerangaben (maßgeblich ist das aktuelle Etikett). Keines davon ist Pflicht.

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sport-Supplemente. Was es kann, für wen es sinnvoll ist und wie du es dosierst, erklärt der Artikel Kreatin. Bei More Nutrition gibt es:

• More Creatine Powder: Kreatin-Pulver mit Geschmack in Lemon und Raspberry.
• Creatine + Carnitine Sticks: einzeln portionierte Sticks mit Kreatin und L-Carnitin, ebenfalls in Lemon und Raspberry – praktisch für unterwegs.

Wie viel Kreatin eine Portion enthält, steht auf dem Etikett. Für die im Artikel Kreatin beschriebene Tagesmenge zählt die Kreatin-Menge, nicht das Gewicht des Pulvers.

Protein nach dem Training oder zwischendurch

• More Protein (Milkshake Style): Whey und Casein, cremig wie ein Milchshake – etwa Chocolate Brownie, Vanilla Ice Cream, Strawberry Milkshake oder Hazelnut Nougat Praliné.
• More Clear Protein: klares Whey-Protein, mit Wasser erfrischend wie Eistee – zum Beispiel Peach Iced Tea oder Green Apple.
• More Protein Satisbites: zwei Bites je 25 g, laut More mit 13 g Protein pro 50-g-Portion – etwa Dark Cookie Crumble oder Milk Chocolate Banana Walnut. Trink 1–2 Gläser Wasser dazu, das empfiehlt More wegen des Glucomannans.

Energie und Mahlzeiten rund ums Training

• More Protein Porridge: Hafer mit Milchprotein, laut More mit 31 g Protein pro 62-g-Portion (mit 200 ml Wasser) – in neutral, Apple Cinnamon, Banana Chocolate, Berry und Milk Chocolate. Ein Frühstück mit Kohlenhydraten und Protein.
• Protein Pancake & Waffle Mix: laut More mit 30 g Eiweiß pro Portion und ohne zugesetzten Zucker.
• Protein Wrap: Wraps als Basis für schnelle Mahlzeiten.
• More Protein Saucen Fix: laut Hersteller ergibt ein 40-g-Sachet eine Portion Sauce mit 21–22 g Protein – zu Pasta, Reis oder Gemüse, in Helle Sauce, Braune Sauce, Pilzrahmsauce und Tomaten-Creme-Sauce.
• Nut Butter: Nussmus, zum Beispiel Almond, Cashew, Hazelnut, Pistachio oder Macadamia – eine einfache Möglichkeit, mehr Energie in Porridge oder aufs Brot zu bringen.

Wie schnell Muskeln wachsen, hängt von Trainingserfahrung, Genetik, Alter, Schlaf und Ernährung ab. In den ersten Monaten werden viele vor allem schnell stärker, weil Technik und Koordination besser werden. Bleib geduldig, schreib deine Trainingswerte auf und vergleiche über Monate, nicht über Tage.

Weitere More-Produkte rund um Training und Ernährung. Laut Herstellerangaben, maßgeblich ist das aktuelle Etikett.

• More Vegan Protein: pflanzlich aus Erbsen-, Reis- und Ackerbohnenprotein, zum Beispiel Vanilla, Cinnalicious oder Morezipan Cake.
• More Protein Bar: 50-g-Riegel, laut Etikett mit 16 g Eiweiß.
• More Protein Wafer Bar: Waffelriegel, zum Beispiel in Chocolate Hazelnut.
• Protein Iced Coffee: Proteinpulver mit Instant-Kaffee und zugesetztem Koffein – mehr im Artikel Koffein.
• Protein Pudding, More Protein Grießpudding und More Protein Milchreis Style: schnelle Mahlzeiten mit Milchprotein.

Mit dem Code SUPPLIGATOR sparst du bei More Nutrition immer mindestens 10 %, in Aktionen teils mehr. Der Code gilt immer – nur die Höhe des Rabatts ändert sich je nach Aktion. Alles zum Code findest du auf unserer Seite More-Nutrition-Code; direkt zum Shop geht es über morenutrition.de.

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci – Wochensätze
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016): Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Med – Trainingshäufigkeit
3. ACSM (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc – progressive Belastung
4. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg
5. Morton RW et al. (2018): Meta-Analyse Proteinzufuhr und Muskelzuwachs, Br J Sports Med – Plateau bei ~1,6 g/kg
6. Kreider RB et al. (2017): ISSN Position Stand – Creatine supplementation, JISSN 14:18 – Kreatin, Sicherheit und Einnahme
7. Watson NF et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult, J Clin Sleep Med – 7 Stunden oder mehr
8. Herstellerangaben More Nutrition (Produktseiten, Etiketten und Produktunterlagen, Stand 2024–2026) – Proteingehalte, Portionen, Sorten